体も心も健康に！良質な睡眠のために実践している７つの方法

健康であるためには「睡眠」が欠かせないことに異論はないでしょう。

ということで、良質な睡眠のためにわたしがいま実践している７つの方法についてお話をしていきます。

わかっていることと、実践することとはまた別。

独立して仕事をするようになってからはとくに、「健康」に注意をするようになりました。そのせいもあってか、独立以来４年くらいは風邪もひいていません。

体も心も健康に過ごすためにはどうしたらいいか？ ということについてはいろいろあるわけですが。とりわけ「睡眠」は重要であり、欠かすことができないものだ、と考えています。

そんなことはわかりきっているっ！ と思われるかもですが。わかっていることと実践することとはまた別です。

事実、わたし自身、睡眠をないがしろにして働いていたこともありますし。また、きちんと睡眠をとっているつもりでも、実は「もっと良質な睡眠」をとれるのに… ということもある。

それに気付かされたのが、こちらの本でした ↓

疲労を回復し、脳のパフォーマンスを引き上げる。体も心も健康に近づく、科学的根拠にもとづいた睡眠の方法がふんだんに書かれています。何冊か読んだ睡眠に関する本のなかでは、いちばんのおすすめです。

この本に書かれている内容もふまえて、良質な睡眠のためにわたしがいま実践している７つの方法についてお話をしてみます。こちらです ↓

それでは、このあと順番に見ていきましょう。

良質な睡眠のために実践している７つの方法

《方法１》朝起きたら、太陽の光を浴びる

太陽の光には、「セロトニン」の生成を促すチカラがあることが科学的にわかっています。

セロトニンとは、体内時計を調節する神経伝達物質。朝であれば「起きろー！」と心身の目覚めに貢献するし、夜であれば熟睡を促すホルモンである「メラトニン」の生成を促します。

この体内時計が狂ってしまうと、睡眠に影響が出るのは明らかです。朝は太陽の光を浴びて、体内時計をリセットする。セロトニンの生成を促す、これが良質な睡眠につながります。

というわけで。わたしは朝、バルコニー（と言うと響きがいいけど、ベランダ？）にイスを持ち出して、野菜ジュースなんぞを片手に日光浴をしているしだいです。気持ちいい。

《方法２》運動は明るいうちにする

アパラチア州立大学の調査によると。７時、13時、19時に運動をしたグループのなかで、もっとも睡眠時間が長く、眠りも深かったのは「朝７時に運動」をしたグループだったそうです。

運動をすると、体深部の体温が大きく上がります。これが下がるまでには４〜６時間ほどかかり、体深部の体温が高すぎると、良質な睡眠がえられません。ゆえに、夜遅く・寝る前の運動はおすすめできない。

というわけで、わたしはできるだけ朝のうちに運動（ランニング）をするスケジュールを組んでいます。とはいえ、真冬は寒いので、そこは陽が高くなってから。いずれにせよ、原則、夜には運動をしないようにしています。

《方法３》15時以降はコーヒーを控える

寝る間際、寝る３時間前、寝る６時間前と、異なるタイミングでカフェインを摂取させた、という実験があります。その結果、いずれのタイミングにおいても夜の睡眠が大幅に阻害されたそうです。

カフェインの「半減期（量が半分に減る時間）」は５〜８時間と言われ、カフェインが体内からなくなるのには相応の時間がかかります。カフェインは睡眠を阻害するホルモン（アドレナリン、コルチゾール）の分泌を促すことから睡眠が阻害される… という流れです。

この点で、前述した本『SLEEP』では、午後14時以降はカフェインを含むコーヒーなどを飲まないことや、カフェインをとらない日をつくることなどを提唱しています。

コーヒー好きなわたしとしては、「なるべく 15時以降は控える」ことで良しとしました。なんで 15時？ おやつにコーヒーは欠かせないから。少なくとも、夜にコーヒーを飲むのはやめるようにしています。

《方法４》寝る前 60分以降はスマホ・パソコンを見ない

わたしたちが常用しているスマホやパソコンが発する「ブルーライト」については、諸説いろいろ言われているところです。

レンセラー工科大学の研究チームは、寝る前にコンピュータの画面に２時間向かうだけで、夜に分泌されるメラトニンの量が著しく抑制されることを突き止めています。

メラトニンとは、前述したとおり熟睡を促すホルモンです。抑制されれば、当然、良質な睡眠のさまたげになります。

というわけで。わたしは最低でも寝る前 60分以降は、スマホ・パソコンを見ないようにしています。できれば、90分前、２時間前からでも。

以前は、「寝室でベッドに入ってから動画を見る」という、いまにして思えば最悪の習慣を持っていましたが。いまは、寝室では眠くなるまで本を読む、です。

《方法５》21時〜24時のあいだには寝る

ホルモンの分泌や疲労の回復には、「22時から２時のあいだ」に睡眠をとるのがよい。いわゆる「睡眠のゴールデンタイム」的な話があります。

したがって、同じ睡眠時間であっても、ゴールデンタイムを含んで眠っていた人と、そうでない人とでは睡眠の質に差が出るわけです。

22時以降、なんだか元気になったような気がする！ というのは、本来、心身の回復に使われるべきエネルギーなのであり。夜ふかしによってそのエネルギーを使ってしまうと、寝ても疲れがとれない…

だから、21時から23時にはベッドに入りましょう。と、『SLEEP』には書かれています。

わたしは、いちおう21時から24時には寝る、ということにしています。その昔は 21時にふとんに入る、なんてことはなかった（というか、仕事していたのでできなかった）のですが。独立してからは、じぶんしだいです。

《方法６》寝室はできるだけ暗くする

コーネル大学の研究チームは、真っ暗ななかで眠っている人の膝のうしろ（直径2.5cmくらい）に光をあてるという実験を行っています。

その結果、わずかな光、しかも眼ではない部分にもかかわらず、体温とメラトニンの分泌に変化があることがわかりました。またしても、メラトニン。熟睡を促すメラトニンは光によって、生成量が下がってしまうのです。

よって、寝室には遮光カーテンをひくなどして、できるだけ真っ暗闇にすることを『SLEEP』では推奨しています。

わが家では、寝室の「常夜灯（豆電球的なやつ）」をつけたまま寝ていたのですが、完全消灯をするように変えました。なにしろ、『SLEEP』にはこんな恐ろしいことも書かれていたからです ↓

真っ暗のなかで寝た場合、将来的に近視になった子どもは 10%だったが、豆電球の部屋で寝た子どもは 34%、電気をつけた部屋で寝た子どもに至っては 55%が近視になったのだ。

なかなか衝撃的なハナシです。あらゆる条件を同じにして行われた実験ではない、との注釈付きではありましたが。夜は自然にならって暗くするのがよさそうです。

《方法７》寝るときに体のそばにスマホを置かない

わりとずーっと「メラトニン」のハナシをしてますけど。メラトニンの分泌は電磁界を浴びることで大幅に阻害される、との研究報告があるそうです。

メラトニンは熟睡に関わるだけではなく、抗ガン作用もあるホルモンであり、分泌を阻害されるのであれば大きな問題だと言えます。

この点、WHO（世界保健機関）は、携帯電話から発生する電磁界を「発ガン性あり」として決定づけましたが、賛否両論いろいろでもあります。

とはいえ、携帯電話を体に近づけることでガンが増加するという報告はいくつもあり。携帯電話と人間のつきあいは人類の歴史で見れば日が浅いのですから、将来なにが起こるかは不明瞭だとも言えるでしょう。

そう考えると。必要以上に体の近くに置くものでもないな、とは思うわけです。

以前は、目覚まし代わりのスマホを枕の下に入れて寝ていたわたし。ガンと聞けば、さすがに枕の下（だいじなアタマの直下！）はマズかろう… と、ベッドサイドの棚のうえに置くように変えました。

スマホは肌身離さず、の人が多いですからね。あなたは眠るとき、じぶんのスマホをどこに置いていますか？

まとめ

健康であるためには「睡眠」が欠かせないことについては、おそらく異論はないでしょう。

けれども、ほんとうに「良質な睡眠」がとれているか、とろうとしているか？ と言われるとまた別です。

体と心の健康のために。良質な睡眠をとる方法について、あらためて考えてみるのはいかがでしょうか。