科学的根拠があるからやっている朝のおすすめ習慣７選

１日のはじまりである「朝」をうまく迎える。充実した１日を過ごせるように。

わたしが実際にいま、「科学的根拠があるからやっている朝のおすすめ習慣」についてお話をしていきます。

１日の計は朝にあり、的な。

１日のはじまりである「朝」をうまく迎えることができれば、その日１日を活動的に、高いパフォーマンス、良いコンデションで過ごすことができる。

そんな１日を積み重ねることで、心身ともに充実した１ヶ月、半年、１年… を過ごせるようにもなるはずだ。と、考えています。

そこで。わたしが実際にいま、「科学的根拠があるからやっている朝のおすすめ習慣」についてお話をしてみます。わたしの「思いつき」や「ひとりよがり」というわけではなく、「裏付け」があるものとして。

こちらの７つです ↓

それでは、このあと順番に見ていきましょう。

科学的根拠があるからやっている朝のおすすめ習慣７選

《習慣１》早起き（毎日同じ時間に）

この記事を書いているいまは「４月中旬」。朝は５時半に起きるようにしています。日が長い夏になると５時、日が短い冬は６時といった感じです。

極端に早起き、というわけではありませんが。いちおう、早起きの部類に入るのではないかと思っています。

早起きをする理由は、夜ふかしをしないため。夜ふかしをして朝が遅くなると、いわゆる「体内時計」が狂ってしまうことがわかっています。

体内時計が狂うと、熟睡を促すホルモン「メラトニン」がじゅうぶんに分泌されない。熟睡できなければ、疲労が残り、翌日のパフォーマンスにも影響します。身体の調子を悪くするきっかけにもなるでしょう。

この点で。早起きをするなら、「平日・休日問わず」にも気をつけています。

週末に寝溜め、というハナシもありますが。寝溜めで睡眠時間は確保できても、だいじな「体内時計」が狂ってしまう… 週明けには会社に行きたくない・仕事がおっくうだ… との要因にもなりうるところです。

というわけで。体内時計を整えるために早起きをする。それも、毎日同じ時間に。これが１つめのおすすめ習慣です。

《習慣２》すぐコーヒーを飲まない

目覚めのコーヒーって、いいですよね。でも、わたしは起き抜けにコーヒーを飲まないようにしています。

アメリカの神経科学者であるスティーブ・ミラーさんによると、朝８時〜９時まではコーヒーを飲むべきではないそうで。理由は、カフェインに依存しやすくなってしまうからです。

ヒトは朝８〜９時くらいのあいだに、脳を覚醒させる働きがあるホルモン「コルチゾール」の分泌が高まる。ところが、コーヒーに含まれるカフェインが、コルチゾールの分泌を阻害します。

すると、脳を覚醒させるためにもっとカフェインを… となり。カフェインを摂ることでカフェインに耐性がつき、ますますカフェインを求めるようになる。よくありませんよね。睡眠障害の原因にもなりえます。

また、起き抜けにコーヒーを飲むことで、カフェインとコルチゾールのW作用により、覚醒するばかりでなく緊張や焦燥感を生み出してしまうとの見方もあるそうです。

というわけで。わたしは、だいたい９時半ごろに１杯目のコーヒーを飲むようにしています。朝起きてすぐにコーヒーを飲まない。これが２つめのおすすめ習慣です。

《習慣３》朝食は食べない

わたしは基本的に朝食は食べません、と言うと。「なんて不健康な！」と思われるかもしれませんが。

日本人が「１日３食」になったのは江戸時代以降との話があります。人間はもともと「１日３食」を必要としていたわけではないのです。そう考えると、「１日３食って、むしろ食べすぎじゃね？」とも言えるでしょう。

これに対して、１日２食にはいろいろと良い効果があることが研究からわかっています。

たとえば、ふつうのカロリー制限よりも食欲を減らす効果が高く、食欲をコントロールしやすくなる（ダイエットに効果的！）。また、体重が減りやすくなり、心疾患のリスクを下げる効果があることがわかっています。

さらに、アンチエイジングにも効果があるそうで。元気が出たり、肌がスベスベになったとの報告もあるとのこと。このあたりのくわしい説明は、こちらの本で ↓

この本では、１日２食を「プチ断食」というカタチで推奨しています。これにならって、わたしはカロリー摂取は 12時〜20時までです。そのあいだは、必要以上に気にせず好きなものを食べます。

その代わりに朝食は食べない。これが３つめのおすすめ習慣です。

《習慣４》運動する

わたしは「ランニング」を習慣にしています。同じようになにかしらの「運動」を習慣にしている人は、朝に運動するのがおすすめです。

運動をすることで、集中力を高めるはらたきを持つ「ドーパミン」の分泌が増えることがわかっています。また、運動をすることで、やる気を高めるはたらきを持つ「ノルアドレナリン」の分泌も増えます。

これなら、その後の作業もはかどりそうですよね。

逆に、夜に運動をするのはよくありません。午前７時、午後１時、午後７時に運動する３つのグループに分けて睡眠を調べた研究があります。結果は、午前７時に運動したグループの睡眠時間が一番長く、眠りも深い。

夜に運動をすると、寝るまでに体芯部の体温が下がらず、睡眠の妨げになるそうです。睡眠が妨げられれば、当然、翌日のパフォーマンスに影響してしまいます。

というわけで、朝に運動をする。これが４つめのおすすめ習慣です。

《習慣５》陽に当たる

朝、陽の光をきちんと浴びることで、「体内時計」はリセットされます。陽の光を浴びること（もう少し正確に言うと、眼が太陽の光を受け取ること）で「いまが朝だよー」とカラダが気がつくからです。

すると、熟睡を促すホルモン「メラトニン」が正しく分泌されて、夜ゆっくり眠れるようになる。結果、疲れもよくとれて朝すっきり。日中の作業パフォーマンスも上がることでしょう。

逆に、陽の光を浴びることができないと、メラトニンの分泌量が下がることがわかっています。熟睡が妨げられれば、日中の作業パフォーマンスは当然下がることでしょう。

さきほど「運動」の話をしましたが。朝に外で運動ができれば、陽に当たることもできて一石二鳥です。なので、わたしは朝（遅くても午前中）にランニングをするようにしています。

というわけで、陽に当たる。これが５つめのおすすめ習慣です。

《習慣６》水シャワーを浴びる

朝に水でシャワーを浴びると病欠が減る。という、なかなか驚きの研究があります。

30日のあいだ、朝のシャワーを終える前に温水から水に切り替えて浴びる。別のグループは、温水のシャワーだけを浴びる。そのうえで、この期間における被験者の勤怠状況を調べたそうです。

すると、水を浴びたグループは、温水だけを浴びたグループよりも、病欠日数が 29％少なかったとのこと。さらに、定期的な運動と組合わせて行ったグループは 54%も少なかったそうで。スゴくないですか？

理由については明確ではなく、いろいろと言われています。

ひとつは、ホルミシス効果。カンタンに言うと「筋トレ」みたいなものです。筋肉が回復する性質を活かして、筋肉にあえてダメージを与えることで、回復時に筋肉をより大きくさせる。

また、単なるプラシーボ効果じゃないの？ みたいなことも言われています。カンタンに言うと、「気のせい、気の持ちよう」です。冷たい水を浴びることで、「オレ強い！強くなった！」みたいな。

いずれにせよ。それでも病欠が減るならいいじゃないか、とわたしは思っています。はい。

ちなみに。水を浴びる時間は 30秒で効果を得られるとのこと（前述の研究結果より）。わたしは温かいシャワーを浴びながら、さいごに温水のスイッチを切る。すると、徐々に水になるので耐えられます。いきなり水シャワーは無理…

というわけで、朝に水シャワーを浴びる。これが６つめのおすすめ習慣です。

《習慣７》集中力が必要な作業を優先する

84ヶ国240万人のユーザーが２年間に投稿した、５億件以上のツイートを分析した研究があります。これによると、朝を中心に午前中はポジティブ、午後は落ち込んで、夕方以降に再び高まるのだそうです。

つまり、できるだけ気分良く作業をしたければ、朝（遅くても午前中）がいい。

また、別の研究では、生徒200万人４年分のテスト結果を調査したところ、午前中にテストを受けた生徒の点数が、午後にテストを受けた生徒よりも良かったそうです。しかも時間が１時間遅くなるごとに点数は下がっていったとのこと。

このような裏付けもあることから、集中力が必要な作業ほど、朝にやったほうがいいだろうと考えています。

わたしにとって「集中力が必要な作業」の代表が、このブログです。ブログを書くにあたってはアタマをフル回転させなければならず（あくまでわたしの場合）、できるだけ朝のうちに書くようにしています。

というわけで、集中力が必要な作業を優先する。これが７つめのおすすめ習慣です。

まとめ

１日のはじまりである「朝」をうまく迎えることができれば、その日１日を活動的に、高いパフォーマンス、良いコンデションで過ごすことができるはずです。

わたしが実際にいま、科学的根拠があるからやっている朝のおすすめ習慣。気になるものがあれば、ぜひいちどお試しを！