朝活を５年続けている僕が勧める早起き７つの技術

朝活を５年続けているわたしがおすすめする、早起き７つの技術についてお話しします。早起きをしたい、でも朝は苦手だ… というのであれば、ぜひお試しを。

とにかく早起きをしたい！ というあなたへ。

早起きしたいっ！ でも、早起きをする自信がない… なかなか早起きができない… と言うのなら。わかります、わかるわかる。わたしも朝がけして得意ではありません。

ただ、そんなわたしでも。毎朝早起きをして、朝活を５年続けることができています。というわけで、早起きの技術についてのお話です。

なんのために早起きするか？ はヒトそれぞれでしょうが、まずは早起きしたいんだ！ という、あなたにおすすめをする技術はぜんぶで７つ、こちらです↓

それではこのあと、順番に見ていきましょう。

朝活を５年続けている僕が勧める早起き７つの技術

【技術１】早起きしてやることを決めておく

わたしがおすすめする早起きの技術、１つめ。それは、「早起きしてやることを決めておく」です。これは、早起きテクとしては「王道中の王道」といっていいでしょう。

なにしろ、早起きしてやることを決めておかないと、なんとなくテレビをつけてボーっと見続けてしまったり。いちど起きても、「やっぱ眠いからムリ〜」と二度寝をしてしまったり。

そんなことにならないように、早起きをはじめる前にあらかじめ、早起きしたらやることを決めておきましょう。

ちなみに、わたしは「朝のうちにブログを書く」と決めています。ブログの毎日投稿をはじめてから５年ほど。これを継続するには、朝のうちにブログを書くのがいちばん！ 朝はジャマが少ないし、夜は疲れているので不適。だから、朝のうちにブログを書く。

ブログ継続の優先度が高いわたしにとっては、ブログが早起きの「強い動機」になっています。「そうカンタンにはあきらめられない」と考えられるものだからこそ、早起きしやすくもなる。

ですから、じぶんにとって優先度が高いものを、早起きしてやるようにするのがいいでしょう。勉強とか、運動とか、趣味とか。候補は、いろいろありますね。

【技術２】決めた時間にふとんに入る

わたしがおすすめする早起きの技術、２つめ。それは、「決めた時間にふとんに入る」です。時間になったら寝なさい！ みたいで、子供じみたハナシに聞こえるかもしれませんが。メチャクチャだいじです。

睡眠が足りなければ、早起きをしたくでもツラくてムリだから。というのが、その理由になります。ツラくても気合いで起きるっ！ という根性論もありますけれど。毎日続けられるものではなく、仮に起きられたとしても、パフォーマンスは悪いものにならざるをえない。

睡眠不足をナメてはいけません。睡眠不足がひどいと、「酔っぱらい」と同じ判断能力になってしまうことが研究でわかっています。酔っぱらいのまま仕事や作業をするのでは、ロクな成果にならないことはあきらかです。

というわけで。きちんと早起きができて、パフォーマンスよく動きたいのであれば、「じゅうぶんな睡眠」をとれる時間にふとんに入るようにしましょう。じゅうぶんな睡眠としては、７時間〜８時間くらいが推奨されているところです。

たとえば、５時に起きるとして。７時間の睡眠をとるのであれば、逆算して 22時にはふとんに入る、ということになります。あとは、22時を死守するべく、時間管理にもチカラを入れていきましょう。

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【技術３】コーヒー・お酒の門限を守る

いましがた、決めた時間にふとんに入りましょう、というハナシをしました。これを聞いて、「そんなこと言ったって、ふとんに入っても眠れないんだ…」というヒトがいるかもしれません。

もしかして、コーヒーやお酒をなんの決まりもなく飲んではいませんか？ だとしたら、ふとんに入っても眠れない、眠っても途中で目が覚めてしまうのはあたりまえです。

まず、コーヒーにはカフェインが含まれています（紅茶やお茶などにも）。カフェインに「覚醒作用」があり、その作用が半減するのに５〜８時間かかることを覚えておきましょう。つまり、コーヒーを飲んでから、５〜８時間たってもなお、半分のカフェインが体内に残っているのです。

したがって、カフェインの影響を受けずに睡眠をとるためには、「かなり早いうち」にコーヒーを飲むのをやめなければいけません。わたしは、毎日 14時までと決めています。

お酒についても同じようなものですね。アルコールが体内に残れば、睡眠が浅くなったり、トイレに起きたり… になってしまいます。なので、お酒は 20時までには飲み終えるのがマイルールです。

時間になったら眠ることができるように、良い睡眠がとれるように。コーヒー・お酒には「門限」を決めて、それを守るようにしましょう。きっと、早起きに役立つはずです。

【技術４】寝る前には読書する

いやいや、コーヒーもお酒も飲んではいない。なのに、ふとんに入ってもなかなか眠れないんだ… というあなた。もしかして、眠る直前までパソコンやスマホをいじったりはしていませんか？

よく言われるハナシではありますが、「ブルーライト」によって睡眠がさまたげられますのでやめましょう。熟睡を促すホルモン「メラトニン」の分泌が減ってしまうのが原因です。

それから、パソコンやスマホで、細かい作業をしたり、ゲームをしたりしていると、どうしても脳は「覚醒状態・興奮状態」になるでしょう。そりゃあ、眠れなくもなりますわ。ですから、夜寝る前のパソコンやスマホは、百害あって一利なしです。

なので、わたしは寝る前には「読書」をするようにしています。ちなみに、電子書籍をスマホで読むと、元も子もありませんので。夜に読書をするなら、紙の本、あるいは、kindle paperwhiteです。

なお、本の内容として、「小説」や「漫画」などは避けたほうがいいでしょう。どちらかと言うと、興奮度合が高いものなので、眠気が遠のいてしまいがちです。ちょっと小難しい本、たとえば古典・哲学書なんかが個人的にはおすすめになります。

あまりにすぐ眠くなるので、「実は読書できていないのではないか？説」はありますが。

【技術５】目覚ましはスヌーズしない

いよいよ目覚めの時間。早起きをするためにセットした「目覚まし時計」が鳴り出します。あなたは、それを止める。けれども、まだ起きない。なぜなら、もういちど鳴ることを知っているから。いわゆる「スヌーズ機能」です。

これは、いけません。起きる気がないなら、目覚まし時計をセットするなっ！ と、わたしは強く言いたい。鳴っては止め、寝る。また鳴っては止め、また眠る… スヌーズ機能って、なんのためにあるんでしょうね。

かく言うわたしも、ちゃんとスヌーズ機能を使っていました。それだけでは飽き足らず、５分おきに５つくらいの目覚ましをセットしていたこともあります。あぁ、もう絶対に起きる気ありませんよね。

ほんとうに早起きをしたいのであれば、目覚ましは１つだけ。スヌーズは無し、にしましょう。その緊張感こそが、一発で目覚めるためのカギになります。いますぐ、スヌーズ機能は解除です。

早起きが慣れてくると、目覚ましが鳴る数分前に、パチリと目覚めることもできるようになります。あぁ、もったいない。あと３分寝れたのに！ と、悔しい思いをするばかりです。早起きに慣れたのではなく、ただ単に歳をとっただけなのかもしれない… との疑惑はあります。

【技術６】カーテンは開けておく

朝、目が覚めて立ち上がったら、まずカーテンを開けましょう。わたしは、起きたらすぐに「じぶんの部屋」に向かうので、じぶんの部屋のカーテンを開けます。

理由は、朝陽を受け入れるための準備です。起きる時間や季節によって、すでに朝陽が昇っているかもしれませんし、これからかもしれない。いずれにせよ、朝陽を受け入れるためにはカーテンを開けることです。

ではなぜ、朝陽を受け入れるのか？ 日の光を浴びることで、いわゆる「体内時計」をリセットするためです。日の光を浴びること（もう少し正確に言うと、眼が太陽の光を受け取ること）で「いまが朝だよー」とカラダが気がつきます。

すると、熟睡を促すホルモン「メラトニン」が正しく分泌されて、夜ゆっくり眠れるようになる。結果、疲れもよくとれて朝すっきり。日中のパフォーマンスも上がります。

逆に、日の光を浴びることができないと、メラトニンの分泌量が下がることが研究でわかっています。熟睡が妨げられれば、日中のパフォーマンスは当然下がることでしょう。

人間のカラダは「約 24時間の周期（概日リズムと呼ばれます）」を持って動いています。この周期と実際の生活とをきちんと合わせる。正しい周期でカラダを動かすことができるように、朝陽を受け入れて、体内時計をリセットしましょう。

できることなら、朝のうちに散歩をしたり、軽くジョギングなどできるといいですね。わたしも、朝にランニングをする習慣があります。

【技術７】休日も平日も早起きする

早起きは「毎日の習慣だ」というのが、わたしの考えです。これに対して、休日だけ早起きをするとか、平日だけ早起きをするというのでは、早起きが定着しにくいのではないかと考えています。

だから、早起きをするのであれば、１年 365日、毎日早起きする。これが「原則」です。もっとも、原則あれば例外あり。どうしても起きられない日、というのはあるものです。ただそれでも、またあしたからは原則どおり早起きするぞ、と仕切り直す。これも、早起きの技術の１つです。

なお、休日などの「寝だめ」は悪影響があることが研究でわかっています。寝だめによって、体内時計と実際の時間とがズレてしまう。すると、カラダは「時差ぼけ」の状態になり（社会的ジェットラグ、などと呼ばれる）、倦怠感や疲労感に悩まされることになります。

これでは、早起きがツラくなるばかりですから。早起きという点では、休日と平日とのメリハリはなくす。休日も平日も同じように早起きをするのがおすすめです。わたし自身、１年 365日、まったく区別なく早起きをするようにしています（１年に数日くらいは例外もありますが…）。

そのためには、夜ふかしをせず、決まった時間にふとんに入ることも大切です。きょうは特別… みたいなことはできるだけないように。誘惑や、じぶんとの戦いでもあります。がんばって勝ちましょう。

まとめ

朝活を５年続けているわたしがおすすめする、早起き７つの技術についてお話をしてきました。早起きをしたい、でも朝は苦手だ… というのであれば、できるものから試してみるのはいかがでしょうか。