バーベルとかダンベルとか、道具をつかった筋トレもあるわけですが。
自重で充分、自重が一番との考えで、あえて、自重での筋トレを選んでいる。その理由について、お話をしてみます。
自重筋トレ歴３年が語る。
わりとまじめに筋トレをはじめてから、３年くらいになります。「まじめ」というのは、「習慣として定着」ということですが。いまは、１回20分〜30分、２日にいちど以上は筋トレをしています。
その筋トレについて考えていることのひとつが、「自重」です。自重とは、文字どおり、じぶんの体重をつかって筋トレをしよう、ということです。
これに対して、バーベルとかダンベルとか、道具をつかった筋トレもあるわけですが。自重で充分、自重が一番との考えで、あえて、自重での筋トレを選んでいる。その理由について、お話をしてみます。具体的にはこちらです↓
- いつでもどこでもできるから
- おカネがかからないから
- ゴリゴリマッチョでなくてもいいから
これら３つの理由について、自重筋トレのメリット・デメリットなどもふまえつつお話をしていきます。
それではこのあと、順番に見ていきましょう。
筋トレは「自重で充分・自重が一番」の理由
【理由１】いつでもどこでもできるから
筋トレは自重で充分、自重が一番の理由、１つめ。それは、「いつでもどこでもできるから」です。
じぶんの「身」ひとつでできるのが、自重筋トレ。その気さえあれば、いつでもどこでも筋トレできます。だからといって、そこかしこで、あたりかまわず筋トレしているわけではありません。
要は、「おうちでできる」ということです。これに対して、筋トレをするのに「ジム通い」となると、どうしてもハードルになるでしょう。身じたくをして、着替えなんかも用意して… は、まちがいなくおっくうです。
おっくうなことががあると、習慣化のジャマにもなってしまいます。だいじなことは習慣化。筋トレは、習慣にしてこそ意味があるものです。だから、筋トレをはじめるのであれば、いきなりジム通いするよりも、まずは自重で習慣化することをおすすめします。
かく言うわたしも、その昔、ジム通いしていました。いや、通ってはいませんでしたね。たまに行っていた、というのが正しい表現です。当然、筋トレとしては不十分な頻度です。
ジムに通うのは、まずは自重で習慣化したあとでもいいのでは？ と、思いますがどうでしょう。
ちなみに、筋トレの頻度は「毎日」だと多すぎます。はじめのころは、そういった勉強が足りず、毎日がんばってトレーニングしてました。が、それだと逆効果なんですね。
すごくざっくり言うと、筋トレとは筋繊維を壊すこと。壊れた筋繊維が修復される過程で、筋繊維はより太くなり、筋肉が大きくなります。いわゆる、「超回復」です。
ところが、筋繊維の修復中に筋トレをしてしまうと、超回復できないんですね。だから、筋トレをしたら、相応の期間は休ませてあげなければいけません。
休ませるのに適した時間は、筋肉の部位によって、24〜72時間と言われています。なので、２日にいっぺんくらいの頻度にするとか、日によってトレーニングする部位を変えるのがよいでしょう。
【理由２】おカネがかからないから
筋トレは自重で充分、自重が一番の理由、２つめ。それは、「おカネがかからないから」です。
あたりまえのハナシではありますが、自重なので、トレーニングするための「器具」が必要ありません。自前で買う必要もなければ、ジムの利用料も必要もない。ゆえに、おカネがかからない。
また、おうちでできるので、ジムに通うための「時間」も不要です。時間はおカネと同じく、だいじな資源のひとつ。「時は金なり」の言葉もあります。
したがって、おカネがかからない、時間がかからないのは、自重筋トレの大きなメリットだと言ってよいでしょう。
なお、モノとしてかかっているおカネはヨガマットがひとつ。壊れたりしないので、もうずっと使ってます↓
それから、腕立て伏せをするのにプッシュアップバーはつかっています。手首への負担を減らせるのがいちばんの理由です（プッシュアップバー無しの腕立て伏せで、なんどか手首を痛めているので）↓
というわけで、筋トレをするのに、おカネはほとんどかかっていません。が、これはメリットであると同時に、デメリットでもあるでしょう。
なぜなら、おカネがかかっていないことで、いつでも辞めやすくもなるからです。高価な器具を買ったり、ジムの利用料を払っていれば、「やめるのはもったいない」との心理がはたらきます。
おうちで自重筋トレのわたしには、そういった「もったいない」はありません。ですから、じぶんの気持ちとの勝負！ という面はあります。
もっとも、気持ちに頼っていると勝負に負けかねませんので。そこは、しくみと環境づくりを考えることも大切ですね。そのあたりは、こちらの記事もどうぞ↓
【理由３】ゴリゴリマッチョでなくてもいいから
筋トレは自重で充分、自重が一番の理由、３つめ。それは、「ゴリゴリマッチョじゃなくてもいいから」です。
わたしが筋トレをしているのは、ゴリゴリのマッチョを目指しているからではありません。健康的な筋肉を維持する、できれば、ちょい細マッチョになりたい。くらいの感じです。
もし、ゴリゴリとなると、さすがにマシンをつかう必要があるでしょう。負荷を大きくしづらい（体重をそんなに増やせない）、鍛えにくい部分があるのが、自重筋トレのデメリットだからです。
そのいっぽうで、マシンをつかう場合には、怪我のリスクが上がるというデメリットもあります。ゴリゴリの方は、カラダのどこかしらを痛めている… というのは「あるある」だそうですし。
この点、自重筋トレは怪我のリスクが小さいのがメリットだと言えます。じぶんの体重以上に、負荷はかかりませんので。もちろん、フォームを間違えれば、怪我をすることはあります。
そんなわけで、正しいフォームや負荷のかけ方などは、勉強しておいたほうがいいでしょう。わたしが、当初、勉強になったのはこちらです↓
プリズナー、つまり、囚人のトレーニングです。バーベルもないダンベルもない、マシンもない刑務所のなかで、自重トレーニングのみで、鋼のような肉体をつくりあげた元囚人の著書です。
筋肉の各部位ごとに、負荷を上げるステップが書かれています。わたしは、そのステップに沿って、すこしずつ負荷を上げていきました。
なお、後半のステップはヤバすぎるので、わたしにはムリですけど。というか、常人にはムリだと思う。でも、途中まではいけますし、とても理にかなったトレーニング内容なので、おすすめの一冊。
表紙の絵が怖すぎるのはナンですけど。
ところで、トレーニングをしてまで筋肉をつける必要なんてあるのか？ という問いについて。わたしは、健康に生きるためにはすごくだいじなことだと考えています。
筋力をつけることで「代謝が上がる」のはもちろん、筋力をつけることで将来にわたって「活動量（日常生活や運動での）を増やす」ことができる。これらは、「体重の増加を防ぐ」のに役立ちます。
体重の増加、すなわち肥満は、糖尿病や高血圧、骨粗しょう症、心疾患や脳卒中、ガン、認知症にいたるまで、「万病の元」になるものと言われています。
日々を健康に生きるために、ゴリゴリを目指さない人でも、「相応の筋トレ」を習慣にするのがおすすめです。
まとめ
バーベルとかダンベルとか、道具をつかった筋トレもあるわけですが。
自重で充分、自重が一番との考えで、あえて、自重での筋トレを選んでいる。その理由について、お話をしてきました。「筋トレをやってみようかな」というのであれば、ぜひまずは自重から。
- いつでもどこでもできるから
- おカネがかからないから
- ゴリゴリマッチョでなくてもいいから
