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『ゆるっと毎日少しずつ』が運動習慣のコツ

『ゆるっと毎日少しずつ』が運動習慣のコツ

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運動がなかなか続かない… というのなら。

「ゆるっと毎日少しずつ」が運動習慣のコツですよ、というお話です。

ハミガキや入浴は、難なくこなせる。

なんでもわりとすぐに飽きてしまう、投げ出しがちなわたしではありますが。運動に関しては、まずまず続いているなぁ、と。じぶんに甘いわたしは、われながら感心しているところです。

ちまたでは「運動がなかなか続かない…」という悩みを見聞きするなか、なぜ、運動を継続することができているのか? なぜ、運動を習慣にすることができているのか?

その理由のひとつは、「ゆるっと毎日少しずつ」です。ムリはせずに、ゆるっと。でも、できるだけ毎日なにかしらの運動をする。

ほとんどの人は、毎日のハミガキや入浴を、「難なく」こなしているものと推測します。これらもまた、ムリはせずにゆるっと自然にできるものです。それほどの時間もかからず、お手軽だから。

また、毎日こなせるのは、「効果」を知っているからでもあるでしょう。ハミガキであれば、虫歯になりくいとか。入浴であれば、そのほうが衛生的だとか。それが、毎日の動機にもなる。

そういう意味では、運動の「効果」を理解しておくのもよさそうです。

というように、「ゆるっと毎日少しずつ」は、運動習慣のコツになるもの。運動を続けたい! という方のご参考になればと、わたしが続けている運動についてお話をしてみます。

具体的にはこちらです↓

わたしが続けている運動
  • 隔日のHIIT(およそ2年半)
  • 隔日の筋トレ(およそ3年)
  • 週1のロングジョグ(およそ5ヶ月)

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「ゆるっと毎日少しずつ」が運動習慣のコツ

隔日のHIIT(およそ2年半)

HIIT(High Intensity Interval Training)とは、「高強度インターバルトレーニング」のこと。負荷が高い運動と、休憩を繰り返すトレーニングをいいます。

なんだかんだと、2年半くらい続けている運動です。そのなかみは変化をしているのですが、いまは「1日おき」に「(20秒全力ダッシュ+10秒休憩)×8本」となっています。

HIITのよいところは、「少し」の時間で済むところ。ウォーミングアップを入れても 10分あればおわりです。なので、「なかなか時間がとれない…」という人でもとりくみやすい。

わたしは、屋外の公道をダッシュしていますが、階段を駆け上がるもよし、屋内でバーピージャンプするもよし。要は、負荷が高い運動と、休憩を繰り返すことができればOKです。

ちなみに、高強度とは。最大心拍(目安は、220−年齢)の 80〜90%くらいの運動になります。

わたしはスマートウォッチで心拍をはかっていますが、心拍をはかれなければ、「運動しながら会話はできない」というレベル感だと考えておくとよいでしょう。かなり、ハードめです。

とはいえ、ハードなのは正味 160秒ですから(20秒×8本)。はじめのうちは、あまりにツラいのであれば、運動強度を落としてもいいですし。

でも、そんな短い時間の運動で効果があるの? と、思われることでしょう。これについては、次のような効果があると言われています↓

  • 心肺機能が鍛えられる(衰えにくくなる)
  • アンチエイジング効果がある(血液サラサラ、血糖値改善)
  • 筋肉が減りづらくなり、体力がつく
  • 代謝がよくなる(HIIT後も数時間は持続)

とくに、「代謝が良くなる」というのはいいですね。しかも、その効果は、HIIT後も持続することが研究でわかっています。

というわけで、「燃えやすいカラダ」で日中を過ごすために、朝のうちにHIITがおすすめです。わたしは早朝にHIIT、そのあと日中に、気分転換をかねてウォーキングを組み合わせています。

歳を重ねると代謝が落ちるので、体重増加の原因になるものです。体重増加は、病気やケガのもとにもなります。運動をうまく利用して、代謝を上げられるとよいのではないでしょうか。

隔日の筋トレ(およそ3年)

前述のHIITが1日おき。HIITがお休みの日には、筋トレをしています。なので、筋トレも隔日です。1日あたりでは、「20〜30分ていど」。必須でしているのは、

  • プッシュアップバーを使った腕立て伏せ 20回×3セット
  • クランチ(腹筋)20回×3セット
  • レッグレイズ(腹筋)20回×3セット

こんだけ? と、思われるかもですが。こんだけです。これでも、腹筋がうっすら割れるくらいにはなりました。サボるとおなか周りの肉が増えるので、効果があることは実証済みです。

なお、プッシュアップバーを使うと、ただ腕立て伏せをするのとは、違う部位に負荷をかけることができます。場所はとらないし、リーズナブルな器具なので、おうちで筋トレするならぜひ↓

また、プッシュアップバーを使うと、手首にかかる負担を軽減できます。わたしは、ふつうに腕立て伏せを続けていると手首が痛くなるのですが、プッシュアップバーを使いはじめてからは、そういったことがなくなりました。

そんな筋トレの効果としては、次のようなことが言われています↓

  • 代謝がよくなる
  • 血行がよくなる(こり・冷え性などの改善)
  • 脳の機能が向上する
  • メンタルヘルスに効く(セロトニンの分泌が増える)
  • 睡眠の質がよくなる
  • 成長ホルモンが分泌される(若々しいカラダでいられる)

まぁ、とにかくいろいろあります。なにはともあれ、筋肉はなにもせずにいると減るものですから、気をつけなければいけません。動かないでいると、1ヶ月で10%以上の筋肉が減るのだとか… 怖っ。

筋肉が減ると、運動量が落ちます。行動範囲が狭くなってしまうでしょう。ますます、筋肉が減ります。若いうちはよいのですが、歳を重ねたときに筋肉が少ないのはよくありませんので。

いまのうちから、と考えている 46歳です。

なお、筋トレをするなら「夕方」がよい、というハナシがありますね。夕方は、からだのパフォーマンスがよく、同じ筋トレでも、夕方のほうが効率的に筋力アップができるそうです。

筋トレの最適な時間帯については諸説あるようなので、考え方しだいではありますが。わたしは、夕方にするようにしています。

ただ筋トレをするのも飽きるので、だいたいYouTube動画を聴き流しながらです。それもひとつの「楽しみ」と考えれば、筋トレのツラさを軽減もできるのではないでしょうか。

週1のロングジョグ(およそ5ヶ月)

隔日のHIITが週3日、隔日の筋トレが週3日。残りの週1日が、ロングジョグ。というのが、いまの運動習慣です。

ランニング自体は、もう5年以上続けています。が、週1のロングジョグにしてからは、およそ5ヶ月。まだ日は浅めですが、おおむね習慣化したものと考えています。

なお、ロングジョグの距離は 15km〜20kmが目安です。ここまでの距離を走る必要はないのですが、わたしの場合には「メンタル改善」という効果を求めてのこと。

短い距離を走るよりも、圧倒的な「達成感・満足感」を得ることができます。いまとなっては、このくらいの距離を走らずにいると、「気持ちが黒くなってくる」ような気さえします。中毒です。

とはいえ、あまり長い距離を走るのはよくない説もあります。

ひとことで言うと、「老化」です。走っていると、活性酸素の生成量が増える、コルチゾールの分泌が増える。すると、酸化ストレスによって老化が進むのだとか。だから、長い距離・長い時間は走らないほうがいいと。

ただ、筋トレには酸化ストレスに対抗するはたらきがあるそうで。ロングジョグ+筋トレならいいんじゃないの? というのは、わたしの考えです。まぁ、ロングジョグといっても週1ですからね。

とはいえ、ロングジョグは時間もかかるし、ツラいという人もいるでしょう。それなら、軽めのジョギングでもぜんぜんOK。その効果は、

  • メンタルヘルスに効く(セロトニンの分泌が増える)
  • 睡眠の質がよくなる
  • 脳の機能が向上する
  • 筋肉が減りづらくなり、体力がつく
  • 美肌効果がある(血行改善・老廃物排出)
  • ダイエット効果がある

ジョギングさえも厳しいというのであれば、はじめはウォーキングからでも。かくいうわたしも、はじめは3kmくらいしか走れませんでした。もともと長距離は苦手でしたし。

なお、ロングジョグをするときには、景色が楽しめるコースを走ること、音声コンテンツを聴き流すことなどで、「退屈さ」をなくすようにもしています。

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まとめ

運動がなかなか続かいない… というのなら。ムリはせずに、それぞれの運動の効用を理解しながら、「ゆるっと毎日少しずつ」からはじめてみるのはいかがでしょうか。

わたしが続けている運動
  • 隔日のHIIT(およそ2年半)
  • 隔日の筋トレ(およそ3年)
  • 週1のロングジョグ(およそ5ヶ月)

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