睡眠の質を上げたければ、夜寝る前〇時間以内にやってはいけない７つのこと

翌日のパフォーマンスを落とさないように。睡眠の質を上げたければ、夜寝る前〇時間前にやってはいけない７つのことについてお話をしていきます。

そろそろ、不摂生をあらためるとき。

きょうは、2022年１月３日。三が日もおわり、そろそろ「年末年始の不摂生」から卒業しなければいけない時期です。

そんな不摂生の代表と言えば、夜ふかし。あまり夜ふかしばかりしていると、「睡眠の質」にも悪影響がありますから、翌日のパフォーマンスを落としてしまいかねません。

これに関連して、夜ふかし以外にも「睡眠の質」に悪影響があることについて、まとめてみることにします。

題して、睡眠の質を上げたければ、夜寝る前〇時間前にやってはいけないこと。わたしも気をつけて実践していることを７つ。ずばり、こちらです↓

これらにあてはまるものがあれば、睡眠の質を上げるために、あらためていくことをおすすめします。

睡眠の質を上げたければ、夜寝る前〇時間以内にやってはいけない７つのこと

１．長風呂

夜寝る直前に長風呂をする、という習慣がある人は気をつけましょう。なかなか寝付けないのは、そのお風呂が原因かもしれません。

そもそも、人の体温には「皮膚体温」と「深部体温」とがあります。

深部体温とは、文字どおり、カラダの深部の体温のこと。ふだん体温計ではかる皮ふの体温ではなく、脳や内臓の体温が「深部体温」になります。

その深部体温が下がることで、眠気がおとずれ、睡眠後はカラダやアタマがじゅうぶんな回復を得ることができるのです。では、深部体温を下げるにはどうしたらいいか？ というと。

「寝る１時間半くらい前に、38〜40℃くらいのぬるめの風呂）に 15分〜30分くらいつかる」のがおすすめです。

いったんお風呂で、深部体温を上げることによって、その１時間半後（寝る時間）に、深部体温をじゅうぶんに下げられます。結果、寝付きがよくなるわけです。

ちなみに、熱々のお風呂だと、深部体温が下がるのに倍以上の時間がかかります。また、交感神経が優位になって、脳が覚醒する点にも注意が必要です。

これらをふまえて、夜寝る前１時間半以内の長風呂はやめましょう。

逆に、寝る直前に長風呂をすると、すぐには深部体温を下げられないために、寝付きが悪くなります。寝る直前であれば、軽くシャワーくらいがよいということです。

２．がっつり食事する

夜寝る前に食事をすると、睡眠中もなお、胃腸は消化活動を続けなければならず、眠りが浅くなってしまいます。胃腸の活動中は、前述した「深部体温」が下がらないからです。

これをふまえて、夜寝る前２時間以内に、がっつり食事をするのはやめておきましょう。

とはいえ、平日などは遅くまで仕事があって、なかなか夕食をはやく食べられない… という人はどうするか？ そんな人は、食事を２回にわけるのがおすすめです。

なるべく早い時間帯に、仕事をしながらでもカンタンに食べられるものを食べておく。そのうえで、仕事がおわってから軽く食事をすれば、睡眠への悪影響を軽減できます。

また、夜遅くの食事で、太りやすくなることもわかっています。とくに22時以降は、体内のBMAL1（ビーマルワン）というホルモンが増えるからです。

BMAL1には、体内リズムを調整する、体内に脂肪を蓄積する働きがあります。そのBMAL1が増える時間帯（22時〜明け方）に食事をすると、脂肪がつきやすくなるというわけです。

３．カフェインを摂る

日中、眠気覚ましにコーヒーを飲んでいる、という人もいるでしょう。

コーヒーに含まれる「カフェイン」は、眠気のもとになる「アデノシン」を抑えて、代わりに快楽や興奮のもとになる「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」の分泌を促します。これが、眠気覚ましになる理由です。

そのカフェインの効果は、意外と長く持続することに注意しなければいけません。

カフェインの「半減期」は、５〜８時間と言われています。もし、半減期を５時間とするのであれば、カフェイン摂取から５時間で体内のカフェインが半分に減る、ということです。

さらに５時間たつと（つまり、摂取から 10時間たつと）、その半分に。さらに５時間たつと（摂取から 15時間たつと）、そのまた半分に、といった具合です。

これをふまえて、夜寝る前８時間以内はコーヒーはじめ、紅茶や緑茶などカフェインを摂らないようにしましょう。カラダのなかのカフェインを、少なくとも「摂取した量の半分以上」は減らしておくためです。

４．アルコールを摂る

カフェインとあわせて、摂るタイミングに気をつけたいのがアルコール（お酒）です。アルコールが体内に残れば、睡眠が浅くなったり、トイレに起きたり… になってしまいます。

でも、お酒を飲むと寝付きがよくなるし、と「寝酒」を習慣にしている人もいるでしょう。たしかに、アルコールには寝付きがよくなこうかはありますが、問題はそのあとです。

体内でアルコールを分解するときに発生する「アセトアルデヒド」には、睡眠を阻害する働きがあります。お酒を飲むと、寝苦しかったりするのはこのためです。

また、アルコールには利尿作用があることから、やはり睡眠が阻害されることになります。

さらに、アルコールには筋弛緩の作用もあるため、のどの筋肉がゆるむ（気道が狭くなる）ことから、いびきが多くなるものです。睡眠時の無呼吸につながれば、睡眠の質を下げることになります（命の危険も…）。

これらをふまえて、夜寝る前２時間以内はアルコールを摂るのをやめましょう。

５．激しめの運動

運動がカラダによいのは言うまでもありませんが、夜寝る前の運動はまた別です。とくに、激しめの運動は、不眠の原因にもなります。なぜなら、運動によって交感神経が優位になるからです。

眠るためには、交感神経から副交感神経に切り替える必要があります。ところが、激しい運動をすると、心拍や体温が上がり、交感神経が優位になってしまう（リラックスできない）のです。

この状態から副交感神経が優位な状態にもっていくのには、時間がかかります。これをふまえて、夜寝る前２時間以内は、激しめの運動をやめましょう。

これに対して、日中の運動は睡眠によい影響をもたらします。とくに、一定のリズムを刻む運動です。たとえば、ウォーキングやジョギング、ヨガやストレッチなど。

これらの運動によって、「セロトニン」が多く分泌されることがわかっています。これが夜になると、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」の原料になるため、睡眠の質向上につながるのです。

運動をするのであれば、ぜひ日中に。

６．スマホを離さない

夜寝る前に、ベッドのなかでスマホをいじっている、という人は少なくないようです（そのような統計があります）。

よく言われるハナシではありますが、スマホが発する「ブルーライト」には、睡眠をさまたげるはたらきがあります。熟睡ホルモンである「メラトニン」の分泌が減ってしまうのが原因です。

また、スマホで細かい作業をしたり、ゲームをしたりしていると、脳は「覚醒状態・興奮状態」になります。スマホを手放せなくなります。これもまた、睡眠のさまたげになるものです。

これをふまえて、夜寝る前２時間以内は「スマホを離さない」のはやめましょう。

そこで、おすすめは読書です。読書には、ストレス軽減効果があることがわかっています。これによりリラックスできるため、睡眠によい影響があるものと考えられます。

ただし、「小説」や「漫画」などは避けたほうがよいでしょう。興奮度合が高いので、眠気が遠のいてしまいます。この点で、古典や哲学書など、小難しい本が個人的にはおすすめです。

ちなみに、電子書籍をスマホで読むと、元も子もありませんので。夜に読書をするなら、紙の本、あるいは、ブルーライトが抑えられた kindle paperwhiteなんかがよいでしょう。

７．照明が明るいまま

家庭における一般的な照明の明るさは、100ルクス〜500ルクスくらいだと言われています。ところが、夜寝る前の明るさとしては不適当です。

なぜなら、200ルクス〜300ルクスていどの明るさで、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑えられることがわかっているからです。

つまり、夜寝る前まで、あまり明るいところにいると、睡眠の質を下げてしまうことになります。

なお、メラトニンの分泌が増えはじめるのは21時ごろからです。これらをふまえて、夜寝る前１時間以内は、照明が明るいままというのはやめたほうがよいでしょう。

この点で、調光機能がついた照明は便利です。わたしも、夕方以降は明るさを落として過ごすようにしています。

まとめ

翌日のパフォーマンスを落とさないように。睡眠の質を上げたければ、夜寝る前〇時間以内にやってはいけない７つのことについてお話をしてきました。

あてはまるものがあれば、これを機にあらためていきましょう。