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習慣化できる確率を上げる5大ポイント

習慣化できる確率を上げる5大ポイント
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〇〇を習慣にしたい! でも、また続かなかった… というわたしが。習慣化できる確率を上げることができた5大ポイントについて、お話をしていきます。

目次

すべてを完璧になどできない。

どんな人でも、いちどくらいは「〇〇を習慣にしたい!」と考えることがあるのではないでしょうか。つまり、なにかしらを習慣化したい、という願望です。

わたしに関していえば、そんな願望だらけの人生。ところが「ただの願望」におわり、習慣化をあきらめたことは数しれず… でも、いまはちょっと変わりました。

きょう現在(2022年3月6日)、このブログは 2,149日のあいだ毎日更新、メルマガは 1,983日のあいだ毎日配信。ほかにも、YouTube動画を毎週投稿したり、セミナーを毎月企画・開催したり。そのほかにも習慣はいろいろです。

と、習慣化できるようになったのは、じぶんなりに「習慣化のポイント」をおさえることができたからだと考えています。具体的には、こちらの5つです↓

習慣化できる確率を上げる5大ポイント
  1. 悪癖を絶つ
  2. いまある習慣とつなげる
  3. 小さくはじめる
  4. 実行できたら記録する
  5. 2度はサボらない

これらのポイントをおさえたからといって、すべてを完璧に習慣化できるわけではありません。ヒトにとって、習慣化はそれほどカンタンなことではないからです。

ただそれでも、ポイントをおさえているかいないかで、習慣化できる確率はだいぶ変わるのではないか? というのが、わたしの考えであり、経験則でもあります。

それではこのあと、習慣化の5大ポイントを順番に見ていきましょう。


習慣化できる確率を上げる5大ポイント

悪癖を絶つ

〇〇を習慣化したい! というときの「〇〇」は、間違いなく「良い習慣」であることでしょう。勉強や運動、食生活に関することなど。いずれにせよ、じぶんにとっての「良い習慣」だからこそ、習慣化をしたいと考えるはずです。

いっぽうで、習慣には「悪い習慣」もあります。いわゆる「悪癖」です。よくあるわかりやすいハナシで言えば、「ついつい間食をしてしまう…」とか。間食という悪癖があると、運動や食生活という良い習慣のジャマになります。

ですからまずは、悪癖を絶つところからはじめましょう。その方法は、「代わりにやることを決める」。間食という悪癖であれば、その手前には「お菓子を買う」といった悪癖があるはずです。

たとえば、コンビニやスーパーでは「お菓子売り場に立ち寄る」とか。だとしたら、「コンビニやスーパーの近くを歩かない」など「代わり」の行動を決めておきます。

いやいや、それはちょっとキツい… というのであれば。お菓子を買おうとしたら、「フルーツを買う・ナッツを買う」などと「代わり」を決めておくのもよいでしょう。お菓子を間食するよりはマシというものです。

また、勉強をしたいのに「ダラダラとスマホでゲームをしてしまう…」といった悪癖があると、勉強をするための「時間」を失ってしまいます。良い習慣をはじめようにも時間がなくてムリ、となりがちです。

そういう意味でも、まずは「悪癖を絶つ」ことから考えてみましょう。有効な方法が、「代わりにやることを決める」です。

いまある習慣とつなげる

あたらしくなにかを習慣化するときには、「いまある習慣とつなげる」のがおすすめです。たとえば、「歯を磨く」という習慣は多くの人が身につけていることでしょう。

だとしたら、その前、あるいは後ろに、あたらしい習慣を位置づけるのです。歯を磨こうとする段階で、あたらしい習慣を思い出しますから、忘れることがありません。

また、「歯を磨く」という習慣が「引き金」になって、あたらしい習慣に手を付ける「良いきっかけ」にもなります。あたらしい習慣が身につきにくい理由のひとつは、きっかけがない、きっかけがはっきりしていないからです。

その習慣をいつはじめるかがはっきりしていないから、結局、気がついたらやらずじまい… が起こります。ですから、きっかけに困ることがないように「いまある習慣」を利用しましょう。

わたし自身で言うと、「早起き」は定着している習慣です(毎朝5時〜5時半くらい)。その「早起き」をきっかけにして、9つの習慣を順番に並べています。朝のルーティーンとして↓

  • INBOX整理(前日とったメモの数々を整理)
  • Notion整理(タスクの整理)
  • きょうのスケジュールチェック(他人との約束を確認)
  • 経理(仕事の経理と家計簿)
  • タイピング(タッチタイピングの練習)
  • N-Back、ルービックキューブ(アタマの体操)
  • 各種リスト確認(じぶんの理念や行動指針の確認)
  • ニュースチェック(フォローしているブログを読む)
  • HIIT(バーピージャンプや全力ダッシュなど)

毎朝、起きたらすぐに、これらに手をつけるために忘れることはなく、「やらない」という選択肢もとりづらくなります。というように、習慣は「自動的に実行できる(あるいは、実行せざるをえない)」ような、「しくみ」や「環境」をつくるのがよいでしょう。

小さくはじめる

習慣が長続きしない理由のひとつに、「ハードルが高すぎる」ことが挙げられます。そもそも、習慣になっていないのに、はじめから理想が高すぎるという状態です。

たとえば、「毎日、1冊の本を読む」とか。それはそれで素晴らしい習慣ではありますが、そもそも読書の習慣がない人がはじめるのだとすれば、いささかハードルが高すぎます。

すると、なにが起きるか。1日めは読めた。2日めも、なんとか読めた。3日めはギリギリ読めた。4日めはもうムリ… と、俗に言う「三日坊主」です。

読書習慣の目的は「毎日1冊」ではなく、「継続的なインプット」でしょうから。毎日1冊読めないからやめてしまうのは本末転倒だ、と言えます。つまり、もったいない。

なので、習慣化のはじめの段階こそ、低いハードルを設定しましょう。小さくはじめる、ということです。読書であれば、「1日5分」とか、「1日5ページ」とか。わたし自身も、「1日5分」はよく使っている方法です。これくらいであれば、毎日続けやすくなります。

もちろん、5分や5ページを超えて読書をするのはOKです。目標以上にがんばった! と、じぶんをほめてあげればよいでしょう。習慣化とは、続けることです。

続けるためには、まずは小さくはじめる。大きくするのは、小さな習慣が身についてから少しずつ。というように、考えてみましょう。はじめから、あまり背伸びをしなことです。

実行できたら記録する

習慣は、「実行できたら記録する」のがおすすめです。記録をすれば、「継続」のようすが目に見えますから、モチベーションにつながります。

また、記録の効果は、モチベーションだけにとどまりません。冒頭、わたしは、ブログを 2,149日のあいだ続けているといいました。こうなってくると、おいそれとはやめられません。

じぶんの記録が、じぶんの行動を縛るからです。などと言うと、ネガティブに聞こえるかもしれませんが。習慣を続けるためには、縛るチカラ、いうなれば「強制力」も必要だと考えています。

じぶんの習慣が続いていれば、そして、その習慣を続けたいと考えていれば、ヒトはその習慣が途切れることに「不快感」を感じるものです(いわゆる、認知的不協和)。

この不快感を解消しようと、習慣を続けるための行動を取ろうとする。その「きっかけ」として、記録が役立つこともあります。記録すること自体は、たいした労力もいりません。習慣化アプリを利用するなどして、ササッと記録をとる方法を確立しておきましょう。

また、記録を「公言」するのも、ひとつの方法です。わたしもよく、ブログが何日続いているだの、メルマガが何日続いているだのと、言ったり書いたりしています。

これもまた、じぶんの行動を縛ることになるわけで。公言した以上は、たいした理由もなく継続を途切れさせることはしづらくなります。と、みずから退路を絶つのも、習慣化には有効な方法です。

2度はサボらない

ここまで、習慣化のポイントを4つお話してきました。とはいえ、人間ですから。習慣が途切れてしまった… というこはあるでしょう。もちろん、わたしもあります。

毎日の習慣と決めていても、途切れてしまうことはあるわけです。やむにやまれぬ(と、じぶんではおもっている)事情もあれば、単純にサボってしまうこともあります。人間ですから。

そんなときに覚えておきたいのが、「2度はサボらない」になります。たとえば、毎日の習慣がきのう途切れてしまったのなら、きょうはぜったいに実行する、ということです。

いうまでもありませんが、習慣は途切れた状態が続けば続くほど、ふたたびはじめることが困難になる傾向があります。2日、3日… と途切れたら、多くの人はやる気を失ってしまうでしょう。

が、いちど途切れてしまったあと、すぐにまた習慣を実行できれば、ふたたび継続することへの意欲も戻るというものです。なので、習慣を2度はサボらない。2度サボったらおしまい、と考えておきましょう。習慣が途切れてしまったときにも、セーフティネットとして機能するはずです。


まとめ

〇〇を習慣にしたい! でも、また続かなかった… というわたしが。習慣化できる確率を上げることができた5大ポイントについて、お話をしてきました。

習慣化は、それほどカンタンなことではありません。カンタンではないからこそ、ポイントをおさえることも有効だと考えています。よろしければぜひ、お試しを。

習慣化できる確率を上げる5大ポイント
  1. 悪癖を絶つ
  2. いまある習慣とつなげる
  3. 小さくはじめる
  4. 実行できたら記録する
  5. 2度はサボらない
習慣化できる確率を上げる5大ポイント

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