正しいとおもわれているものでも、実は間違い・勘違いということはあるものです。そこで、睡眠に関する間違い・勘違いをまとめます。大事な睡眠が損なわれないように、ぜひご確認を。
健康オタクは睡眠にうるさい。
わたくし、ちょっとした「健康オタク」を自負しています。それがどうした？ ということであり、それが良いか悪いか？ は別として。
ちまたの「睡眠に関する間違い・勘違い」は気になるものがあり、健康オタクとして見過ごすわけにはいかず。本記事にて、ご紹介してみることにします。
もしかしたら、「正しいとおもっていたのに…」というものや、「えぇ〜、いままでずっとそうしてたのに…」というものがあるかもしれません。
でも、だいじょうぶ。きょうを境に、見直していきましょう。そんな「睡眠に関する間違い・勘違いは、ぜんぶで５つ。こちらです↓
- だれでもショートスリーパーになれる
- 22時〜２時がゴールデンタイム
- 寝溜めをすればいい
- たくさん寝ればいい
- 睡眠不足は昼寝で補えばいい
それではこのあと、順番に確認していきます。
睡眠に関する間違い・勘違い５選
だれでもショートスリーパーになれる
１日は24時間、寝る時間がもったいない。そうだ、ショートスリーパー（短い睡眠でもだいじょうぶな人）になればいいんだ！ と、ショートスリーパーを目指す人がいます。
ところが、「ショートスリーパーになれるかどうかは遺伝子しだい」という研究結果があります。つまり、だれでもショートスリーパーになれるわけではないのです。
なお、ショートスリーパーの割合は、３〜５％ていど。日本人に限って言えば、１％未満という研究結果もあります。それでもあなたは、じぶんがショートスリーパーになれる自信はありますか？ というハナシです。
ショートスリーパーの遺伝子がないのに、短い睡眠時間（６時間未満）で過ごしていると、肥満、高血圧、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中、うつ、認知症などのリスクが高まることもわかっています。
じぶんにとって、最適な睡眠時間を目指すようにしましょう。ひとつの目安として、数日〜１週間くらい「好きなだけ寝る」という方法があります。
目覚まし時計をかけずに、自然と目が覚めるまで寝る。はじめのうちは、日ごろの睡眠不足が影響して睡眠時間は長くなりますが、日がたつにつれて短くなり、おおむね同じ時間に落ち着くはずです。
その睡眠時間が、じぶんにとっての「最適な睡眠時間」になります。
22時〜２時がゴールデンタイム
22時〜２時までが、睡眠のゴールデンタイムだ！ というのは有名なハナシです。なので、「22時までには布団に入らなきゃ」と考えている人もいるのではないでしょうか。
たしかに、その時間帯をゴールデンタイムにすることはできますが、その時間帯に布団に入ったからといって、必ずしもゴールデンタイムになるわけではありません。
また、その時間帯以外にであっても、ゴールデンタイムにすることはできます。
そもそも、ゴールデンタイムとは何なのか？ 「深い睡眠によって、成長ホルモンの分泌がうながされる時間帯」を言います。ですから、「何時〜何時」という話ではないのです。
では、どうするか？ 質の良い睡眠をとることです。そのための方法はいろいろあります。
たとえば、寝る直前に食事や飲酒をしない、寝る直前に風呂に入らない、寝る直前までブルーライトを浴びない、寝る直前までカフェインをとらない、などなど。
そのあたりは、こちらの記事もどうぞ↓
寝溜めをすればいい
平日はなかなか睡眠時間をとることができない… でも、休日に寝溜めをすればだいじょうぶ！ と考えているのであれば、それは危険です。
休日の１日や２日では、日ごろの睡眠不足は解消できないことが研究でわかっています。１日あたり１時間未満の睡眠不足であっても、それを解消するのに数週間〜１ヶ月ていどかかるそうです。
睡眠負債という言葉がありますが、睡眠負債はそうカンタンには返済できないものであることを覚えておきましょう。
それに、休日の寝溜めは「体内時計」を狂わせてしまいます。「社会的時差ボケ」と呼ばれる状態です。睡眠リズムの悪化、日中のパフォーマンス低下、病気リスクの増加をもたらします。
なので、休日に長く眠る場合でも、平日の起床時間とのズレは「２時間以内」が推奨されているところです。それよりも遅くまで眠っていると、かえって調子を崩してしまいかねません。
平日も休日も「できるだけ規則正しく起床・就寝」が、良い睡眠をとるコツだと言えます。
たくさん寝ればいい
とにかく、たくさん寝ればいい。という考え方には問題があります。同じ７時間の睡眠であっても、朝のうちに起きる人と昼になって起きる人とでは、睡眠の質に差が出ます。
その最たる理由が、「日光」です。日光には、体内時計をリセットするチカラがあります。目が日光を感じることで、カラダを活性化させるセロトニンが分泌されるのです。
また、セロトニンが分泌されてから、約 15時間後にメラトニンの分泌量が高まります。メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれ、良質な睡眠（深い睡眠）には欠かすことができません。
というわけで、同じ７時間の睡眠であったとしても、朝のうち（少なくともお昼まで）に日光を浴びるのがおすすめです。
なお、日光のパワーは強く、曇りの日であっても、蛍光灯の数十倍の明るさがあります。ですから、たとえ日差しがなくても、朝は外に出てみるのがよいでしょう。
あわせて「散歩」をすると、さらにセロトニンの分泌が高まることもわかっています。歩いたり、ジョギングしたり、咀嚼したりといった「リズム運動」によって、セロトニンは活性化するのです。
睡眠不足は昼寝で補えばいい
睡眠不足だけど、昼寝すればいっか。というのも、気をつける必要があります。昼寝によって補えるのは、「睡眠不足によるパフォーマンスの低下」であって、睡眠不足そのものではないからです。
睡眠不足を補うには、やはり、日ごろの睡眠（夜の睡眠）を改善するしかありません。それでも、たまに睡眠不足になることはあるでしょうし、日中の疲労による眠気もあるでしょう。
そんなときには、昼寝が有効な手段です。研究によれば、仮眠によって、生産性・注意力が大幅に改善することがわかっています。ただし、仮眠の時間が長すぎてはいけません。
結論として、昼寝は「20分〜30分」が目安になります。１時間以上の昼寝になると、深い睡眠に入ってしまうため、起きたときにかえって調子が悪くなるからです。
また、夕方以降の昼寝もよくありません。夜に眠りづらくなってしまうので逆効果です。昼寝をするのであれば、「最適な時間帯に・短い時間で」と考えておきましょう。
まとめ
正しいとおもわれているものでも、実は間違い・勘違いということはあるものです。というわけで、睡眠に関する間違い・勘違いについてお話をしました。
大事な睡眠が損なわれないように、ぜひご確認しておきましょう。
- だれでもショートスリーパーになれる
- 22時〜２時がゴールデンタイム
- 寝溜めをすればいい
- たくさん寝ればいい
- 睡眠不足は昼寝で補えばいい
