１年間、毎日欠かさず瞑想を続けてきました。とはいえ、瞑想ってどんな効果があるのか？どうやったら毎日続けることができるのか？わたしが実践していることを通じて、お話をしてみます。
瞑想はスピじゃねぇ。
わたしは瞑想を習慣にしています、と言うと。「怖っ！この人、スピってる？」などと、おもわれることがあるようで。いやいや、瞑想は別にスピ（＝スピリチュアル）じゃねぇからな。と、言い返したくもなるわけで。
たしかに、もともとは「宗教的儀式」からはじまったものですが、いまでは、心身の健康に対する利点が科学的にも認められています。なので、GoogleやApple、ゴールドマン・サックスなどが、企業として瞑想を取り入れるのもうなづける話です。
瞑想はスピ、とか言っている場合ではありません。
かく言うわたしは、この１年間、毎日５分以上の瞑想を欠かさず続けてきました。毎日という点を除けば、さらにその前から数年以上、瞑想の習慣があります。とにもかくにも、いまでは毎日５分以上の瞑想を欠かしていません。
瞑想には、それだけの価値があるものだと考えているし、実際に感じる効果もあるからです。とはいえ、瞑想の効果って、具体的に何？無我の境地に達した…とか、怪しげなことを言うのではなかろうね？と、おもわれるかもしれません。
だから、そんなスピなハナシではないと言っているのに。というわけで、まずは、瞑想の効果を挙げてみます。
科学的にわかっている瞑想の効果
科学的研究にもとづき、あきらかになっている「瞑想の効果」を列挙してみます。とりあえず…というものだけでも、これほどの効果があることに、まずは驚いてください。
ストレスの軽減
瞑想はストレスを減少させて、リラックスをうながします。瞑想によって、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが低下し、ストレスによる身体的、心理的な影響を軽減することができるからです。
不安感の低減
瞑想は、不安感を減らし、不安障害やパニック障害に対する治療補助としても有効であることがわかっています。瞑想によって、不安を引き起こす考え方や感情に対する認識が変わり、客観的に見ることができるようになるからです。
集中力の向上
瞑想は、注意を維持する能力を強化して、散漫な思考を減らす効果があります。これにより、目の前のタスクに対する集中力が高まり、生産性も高まることが実験からわかっています。
感情の調整
瞑想は、感情の自己調節をうながし、感情的な安定をもたらすことがわかっています。これにより、ストレスを感じたり、挑戦的で緊張するような状況においても、冷静に対応する能力が高まります。
睡眠の質の向上
瞑想は、リラックスをうながし、安らかな睡眠をうながします。不眠症に悩む人などはとくに、瞑想が睡眠の質を改善し、より深い睡眠をもたらすことが実験からわかっています。
血圧の低下
習慣的な瞑想は、心拍数や血圧を下げる効果があるとされています。瞑想によって、ストレスホルモンの減少や自律神経系の調整が円滑におこなわれるようになるからです。高血圧症状がある人などにはとくに、効果的です。
免疫システムの強化
瞑想は、免疫システムを強くし、病気に対する抵抗力を高める可能性があるとの研究があります。ストレスの軽減と心身のリラックスが、免疫反応に良い影響を与えるからです。
幸福感の向上
瞑想が、生活の満足度と幸福感を高めるとの実験結果があります。ポジティブな感情が増加し、いっぽうでネガティブな感情が減少し、自己受容（ありままのじぶんを受け入れる）の感覚が向上するからだとされています。
認知機能の維持
高齢者においてはとくに、瞑想が記憶力の維持や認知機能の低下を遅らせることがわかっています。瞑想によって、脳のある領域の厚みを維持することや、神経経路の強化されることによるものとされています。
自己認識の向上
瞑想では、じぶんの内面に焦点をあてることにより、自己認識を高めるはたらきがあります。これにより、じぶんの感情や考えにより深く気づきやすく、じぶん自身とのつながり（内省）を強化することができます。
毎日５分、瞑想を続ける方法
というわけで、瞑想による効果をお伝えしました。これだけの効果がある（かもしれない）とわかっていて、やらない理由はないのではないか？というのが、わたしの考えです。だから、毎日続けています。
実際にも、前述した効果は多かれ少なかれ実感もしているところです。それがたとえプラセボ効果（偽薬効果）であったとしても、結果オーライだとも考えています。毎日を快適に生きるのは、大事なことです。
とはいえ、たった５分なのだとしたら、そんなんで意味ある？と、おもわれる人もいるようです。たしかに、瞑想は長い時間のほうが効果が出やすいこともわかっています。だからといって、やめてしまうのでは本末転倒です。
たとえ５分だとしても、ゼロよりはマシというものでしょう。勉強でも運動でも、まったくやらないよりは、少しでもやったほうがいいですよね。瞑想だって同じだと、わたしはおもっています。
実際に、毎日５分の瞑想を10日ほど続けるだけでも、効果があったとの研究結果もあります。
そろそろ、「瞑想をはじめてみようかな」という気持ちも起きてきたのではないでしょうか。そこで、わたしが実践している、毎日５分瞑想の方法をご紹介してみます。無理なく続けられる方法でもあるので、ご参考にどうぞ。
呼吸や音に集中する
瞑想というと、「無になる」みたいなイメージをするかもしれません。それができればよいのですが、ふつうはそんなのムリです。なので、いろいろなことを考えてしまうのはOKです。そのうえで、手放していきましょう。
具体的には、じぶんの呼吸に集中するのが王道の方法です。息をはやく吸って、ゆっくりと吐く。これで１回。その回数をかぞえ続けます。途中、雑念めいたことを思い浮かべるでしょうが、また、呼吸に意識を戻すことで、雑念を手放していきましょう。
繰り返しになりますが、いろいろ考えてしまうのはOKです。そのときに「あぁ、じぶんはこんなことを気にしているんだなぁ」と認識をしつつ、呼吸に集中し直すことで、気にしていることに執着しないようにするのが狙いとなります。
なお、呼吸に集中するほかに、周囲の特定の音に集中するのもよいでしょう。風が葉を揺らす音とか、鳥のさえずりとか。それでも集中しづらければ、歩行瞑想という方法もおすすめです。
公園などを歩きながら、じぶんの歩行に注目をします。両足の動きに集中をする感じです。右足が上がった、右足の裏が地面についた、左足が上がった、左足の裏が地面についた…みたいな。じぶんに合った方法を探りましょう。
まずは５分からはじめる
はじめから欲張らずに、５分くらいからはじめるのがおすすめです。瞑想は、習慣化するほうが効果が高いといわれていますから、「きょうは１時間、次の日からはさっぱり…」というよりも、毎日５分のほうがよいでしょう。
５分なんてカンタンだ！と、おもわれるかもしれませんが。毎日となると、それなりに難しいものです（やってみればわかります）。ポイントは、瞑想をするタイミングを決めることです。
わたしは、基本的に「朝」のルーティーンのなかに組み込んでいます。あとは追加的に、日中に気分が乱れたときや、夜に気持ちを落ち着けたいときなどは、瞑想をするタイミングとしてクセづけているところです。
それでも、たまには「あ〜、きょうは瞑想できなかった」ということはあります。そんなときは、５分を翌日に繰り越してOK、がマイルールです。つまり、翌日は10分の瞑想をする。これで、毎日続けているとみなしています。
毎日続けられているんだ！という達成感は、習慣化にはだいじな感覚です。なので、達成感を高める目的であれば、じぶんなりのマイルールも積極的に導入していくのがよいでしょう。例外も認める、ということです。
瞑想ツールも使って変化をつける
わたしは、瞑想をするときにはOura Ringというガジェット（指輪型のトラッカー）を使っています。そのアプリに、瞑想用のコンテンツがあるのですね。
たとえば、波の音とか風の音、ホワイトノイズなどが用意されていて、わたしはイヤホンでそれらを聞きながら、瞑想をしています。
似たようなスマホアプリもあるので、興味があれば探してみましょう。イヤホンをしているほうが集中しやすい、という人もいるはずです。いろいろ試してみることで、より瞑想を続けやすい環境が見つかるかもしれません。
あるいは、意図的に瞑想の環境をつど変えてみるのも、飽きずに続けるコツだといえます。
また、前述のガジェットは、瞑想の状況をモニタリングもしてくれます。瞑想中の心拍数や心拍変動、皮膚温度の変化を確認・記録することが可能です。
似たようなことができるスマートウォッチもありますから、利用してみるのもよいでしょう。良い瞑想ができたかどうかの目安になりますし、記録を残すことは習慣化のモチベーションにもなるものです。
まとめ
１年間、毎日欠かさず瞑想を続けてきました。とはいえ、瞑想ってどんな効果があるのか？どうやったら毎日続けることができるのか？というわけで、わたしが実践していることを通じて、お話をしてみました。
本記事が、瞑想をはじめるきっかけになるようでしたら幸いです。もちろん、瞑想をすることが目的なのではなく、瞑想によって、毎日を少しでも気持ちよく、快適に生きられるように。
