筋トレは『自重で充分・自重が一番』の理由

バーベルとかダンベルとか、道具をつかった筋トレもあるわけですが。

自重で充分、自重が一番との考えで、あえて、自重での筋トレを選んでいる。その理由について、お話をしてみます。

自重筋トレ歴３年が語る。

わりとまじめに筋トレをはじめてから、３年くらいになります。「まじめ」というのは、「習慣として定着」ということですが。いまは、１回20分〜30分、２日にいちど以上は筋トレをしています。

その筋トレについて考えていることのひとつが、「自重」です。自重とは、文字どおり、じぶんの体重をつかって筋トレをしよう、ということです。

これに対して、バーベルとかダンベルとか、道具をつかった筋トレもあるわけですが。自重で充分、自重が一番との考えで、あえて、自重での筋トレを選んでいる。その理由について、お話をしてみます。具体的にはこちらです↓

これら３つの理由について、自重筋トレのメリット・デメリットなどもふまえつつお話をしていきます。

それではこのあと、順番に見ていきましょう。

筋トレは「自重で充分・自重が一番」の理由

【理由１】いつでもどこでもできるから

筋トレは自重で充分、自重が一番の理由、１つめ。それは、「いつでもどこでもできるから」です。

じぶんの「身」ひとつでできるのが、自重筋トレ。その気さえあれば、いつでもどこでも筋トレできます。だからといって、そこかしこで、あたりかまわず筋トレしているわけではありません。

要は、「おうちでできる」ということです。これに対して、筋トレをするのに「ジム通い」となると、どうしてもハードルになるでしょう。身じたくをして、着替えなんかも用意して… は、まちがいなくおっくうです。

おっくうなことががあると、習慣化のジャマにもなってしまいます。だいじなことは習慣化。筋トレは、習慣にしてこそ意味があるものです。だから、筋トレをはじめるのであれば、いきなりジム通いするよりも、まずは自重で習慣化することをおすすめします。

かく言うわたしも、その昔、ジム通いしていました。いや、通ってはいませんでしたね。たまに行っていた、というのが正しい表現です。当然、筋トレとしては不十分な頻度です。

ジムに通うのは、まずは自重で習慣化したあとでもいいのでは？ と、思いますがどうでしょう。

ちなみに、筋トレの頻度は「毎日」だと多すぎます。はじめのころは、そういった勉強が足りず、毎日がんばってトレーニングしてました。が、それだと逆効果なんですね。

すごくざっくり言うと、筋トレとは筋繊維を壊すこと。壊れた筋繊維が修復される過程で、筋繊維はより太くなり、筋肉が大きくなります。いわゆる、「超回復」です。

ところが、筋繊維の修復中に筋トレをしてしまうと、超回復できないんですね。だから、筋トレをしたら、相応の期間は休ませてあげなければいけません。

休ませるのに適した時間は、筋肉の部位によって、24〜72時間と言われています。なので、２日にいっぺんくらいの頻度にするとか、日によってトレーニングする部位を変えるのがよいでしょう。

【理由２】おカネがかからないから

筋トレは自重で充分、自重が一番の理由、２つめ。それは、「おカネがかからないから」です。

あたりまえのハナシではありますが、自重なので、トレーニングするための「器具」が必要ありません。自前で買う必要もなければ、ジムの利用料も必要もない。ゆえに、おカネがかからない。

また、おうちでできるので、ジムに通うための「時間」も不要です。時間はおカネと同じく、だいじな資源のひとつ。「時は金なり」の言葉もあります。

したがって、おカネがかからない、時間がかからないのは、自重筋トレの大きなメリットだと言ってよいでしょう。

なお、モノとしてかかっているおカネはヨガマットがひとつ。壊れたりしないので、もうずっと使ってます↓

それから、腕立て伏せをするのにプッシュアップバーはつかっています。手首への負担を減らせるのがいちばんの理由です（プッシュアップバー無しの腕立て伏せで、なんどか手首を痛めているので）↓

というわけで、筋トレをするのに、おカネはほとんどかかっていません。が、これはメリットであると同時に、デメリットでもあるでしょう。

なぜなら、おカネがかかっていないことで、いつでも辞めやすくもなるからです。高価な器具を買ったり、ジムの利用料を払っていれば、「やめるのはもったいない」との心理がはたらきます。

おうちで自重筋トレのわたしには、そういった「もったいない」はありません。ですから、じぶんの気持ちとの勝負！ という面はあります。

もっとも、気持ちに頼っていると勝負に負けかねませんので。そこは、しくみと環境づくりを考えることも大切ですね。そのあたりは、こちらの記事もどうぞ↓

【理由３】ゴリゴリマッチョでなくてもいいから

筋トレは自重で充分、自重が一番の理由、３つめ。それは、「ゴリゴリマッチョじゃなくてもいいから」です。

わたしが筋トレをしているのは、ゴリゴリのマッチョを目指しているからではありません。健康的な筋肉を維持する、できれば、ちょい細マッチョになりたい。くらいの感じです。

もし、ゴリゴリとなると、さすがにマシンをつかう必要があるでしょう。負荷を大きくしづらい（体重をそんなに増やせない）、鍛えにくい部分があるのが、自重筋トレのデメリットだからです。

そのいっぽうで、マシンをつかう場合には、怪我のリスクが上がるというデメリットもあります。ゴリゴリの方は、カラダのどこかしらを痛めている… というのは「あるある」だそうですし。

この点、自重筋トレは怪我のリスクが小さいのがメリットだと言えます。じぶんの体重以上に、負荷はかかりませんので。もちろん、フォームを間違えれば、怪我をすることはあります。

そんなわけで、正しいフォームや負荷のかけ方などは、勉強しておいたほうがいいでしょう。わたしが、当初、勉強になったのはこちらです↓

プリズナー、つまり、囚人のトレーニングです。バーベルもないダンベルもない、マシンもない刑務所のなかで、自重トレーニングのみで、鋼のような肉体をつくりあげた元囚人の著書です。

筋肉の各部位ごとに、負荷を上げるステップが書かれています。わたしは、そのステップに沿って、すこしずつ負荷を上げていきました。

なお、後半のステップはヤバすぎるので、わたしにはムリですけど。というか、常人にはムリだと思う。でも、途中まではいけますし、とても理にかなったトレーニング内容なので、おすすめの一冊。

表紙の絵が怖すぎるのはナンですけど。

ところで、トレーニングをしてまで筋肉をつける必要なんてあるのか？ という問いについて。わたしは、健康に生きるためにはすごくだいじなことだと考えています。

筋力をつけることで「代謝が上がる」のはもちろん、筋力をつけることで将来にわたって「活動量（日常生活や運動での）を増やす」ことができる。これらは、「体重の増加を防ぐ」のに役立ちます。

体重の増加、すなわち肥満は、糖尿病や高血圧、骨粗しょう症、心疾患や脳卒中、ガン、認知症にいたるまで、「万病の元」になるものと言われています。

日々を健康に生きるために、ゴリゴリを目指さない人でも、「相応の筋トレ」を習慣にするのがおすすめです。

まとめ

バーベルとかダンベルとか、道具をつかった筋トレもあるわけですが。

自重で充分、自重が一番との考えで、あえて、自重での筋トレを選んでいる。その理由について、お話をしてきました。「筋トレをやってみようかな」というのであれば、ぜひまずは自重から。