プチ断食をはじめて２年４ヶ月で感じている５つの効果

いわゆる「プチ断食」をはじめてから２年４ヶ月になります。その効果やいかに？ というお話です。

健康に興味がない人などいるものか。

2019年４月から、はじめた「プチ断食」。ここで言う「プチ断食」とは、１日のなかで「食事ができる時間」を制限する断食方法です。食事そのものを制限するわけでもなく、食べれない日があるわけでもなく。

「８時間ダイエット」と呼ばれたり、「インターミッテント・ファスティング（間欠式断食）」や「リーンゲインズ・ダイエット」などと呼ばれたり。

そんなプチ断食を、きょうまで（2021年８月22日）２年４ヶ月ほど続けてきたわけですが。いま感じている効果について、お話をしてみようかと思います。

ダイエットに興味がある方、健康に興味がある方（ない方はいないか…）、断食に興味がある方などのご参考になるようでしたら幸いです。

ということで。わたしがプチ断食で感じている効果は、次のとおりです。

それではこのあと、順番に見ていきましょう。

プチ断食をはじめて２年４ヶ月で感じている５つの効果

【効果１】病気になっていない（いまのところ）

いまのところ、という限定付きではありますが。プチ断食をはじめて以降、病気になっていません。もっとも、ここ６年くらい（独立開業して以来）はずっと風邪もひいていないので、プチ断食だけが病気にならない要因ではないのでしょうが。

それでも、プチ断食をはじめて以降、病気になっていないのですから。プチ断食もまた、健康に貢献していると言っていいでしょう。

ではなぜ、プチ断食によって、病気になりにくくなるのか。ひとつの理由は、「オートファジー」にあります。オートファジーとは、平たく言うと、古くなってしまった細胞をあたらしい細胞につくりかえるしくみのこと。

逆に、古くなってしまった細胞が残っていると、病気になりやすくなるものと考えられます。加えて、老化が進みます。

そこで、オートファジーがだいじになるわけですが。オートファジーを起動させるためには、「空腹」が必要になります。「空腹でエネルギーがもうない… そうだ、古い細胞をつかっちゃおう」みたいなイメージですね。

この点で、空腹の目安になるのが、「さいごの食事から12時間後くらい」とされています。プチ断食は、１日のうち「連続する16時間（女性は14時間）」のあいだ断食をする方法です。これにより、オートファジーを起動させる、ということになります。

【効果２】継続しやすい

プチ断食とは、１日のうち「連続する16時間（女性は14時間）」のあいだ断食をする方法だと言いました。「いやいや、それはキツいだろう」と、思われたかもしれません。

が、そうでもないです。わたしの場合は、朝食はなしで、12時から20時のあいだの８時間で食事を済ませるようにしています。

残りの16時間のあいだ、水、コーヒー、お茶などを飲むのはOKです。いちおう、食事量に制限はないので、８時間のあいだは、好きに食べればよし。それほど、キツくはなさそうじゃないですか？

はじめたばかりのころは、空腹感があるかもなので、そのときは「ナッツ（無塩・素焼き）」でもかじっておくとよいでしょう。徐々に、空腹にもなれるはずです。

でも、そんなに空腹にしていたら、食事をはさんで血糖値が乱高下するのではないか？ と、思われるかもですが。食事を頻繁にとるよりも、回数を減らすほうが、血糖値の上下が穏やかになることが研究でわかっています。

そういう意味では、集中力を保ちやすくなるので（血糖値が上下すると集中力が落ちる）、プチ断食は生産性UPにも役立つものです。

ちなみに。２年４ヶ月のあいだ、毎日、プチ断食を実行できたわけではありません。状況しだいで、朝食をとるときはありますので。それでも、９割以上の日は実行しているはずです。ゆえに、継続しやすいものと感じています。

【効果３】体重を維持しやすい

プチ断食に興味を持つ人の多くは、ダイエット効果を期待しているものと想像します。わたしもまた、そこは期待をしています。とくに40歳を過ぎてからは代謝が落ちたのでしょう、体重が増えやすくなりました…

ですが、プチ断食をはじめてからは、体重が増え続けるような事態にはいたっていません。８時間のあいだは好きに食べていいとはいえ、１日２食になったことにより、総摂取カロリーが減っているということがあるでしょう。

また、プチ断食をするくらいですから、おのずと食事のなかみについても気を使うようにはなります。糖分をとりすぎないとか、脂質をとりすぎないとか。アルコールも控えるようになりました。

また、プチ断食には脂肪燃焼の効果もあります。そもそも、人間は食事からとった栄養や、そこから体内にためこまれたグリコーゲンを、活動のエネルギーにしています。ゆえに、なかなか脂肪を燃焼させる機会がない。

ところが、グリコーゲンまでつかいきってしまえば、カラダは脂肪を燃焼させるしかなくなります。このタイミングが、「さいごの食事から12時間後くらい」であり、プチ断食は脂肪燃焼にも役立つのです。

効果の参考までに、体重は 59kg〜62kgのあいだを維持しています。じぶんとしては、60kg〜61kgがベスト体重です。体脂肪率は、９〜10％くらい、といった状況です。

[ad1]

【効果４】運動との相性がいい

オートファジーや体重維持は良いけれど、それで筋力が落ちてしまうのはどうなのよ？ とは思います。運動（筋トレ、ランニング）もしている身としては、なおのこと。

だいじょうぶです、プチ断食そのもので筋力が落ちるようなことはない。オートファジーにいたってはカラダを動かすことで、より活性化するとの話があります。プチ断食は、運動との相性がいいのです。

ただし、プチ断食をしながら運動をするときには、たんぱく質をじゅうぶんにとることが推奨されています。具体的には、体重１kgあたり1.6gのたんぱく質。そうしないと、筋肉量を維持できない可能性があるとの研究結果があります。

わたしは、食事の内容をアプリで記録しているのでわかりますが、「体重１kgあたり1.6g」のたんぱく質とは、けっこうです。意識していないと、足りないものと思われます。

目安として、納豆１パックで７〜８g、たまご１個で６g、豆腐150g（小さめのパック）で7.5g、牛乳100mlで３gといった感じです。あとは、肉や魚でとる感じですね。

わたしは、日によってプロテイン（１杯あたり20g）を飲んで調整しています。

いずれにせよ、プチ断食をしているからといって、８時間のあいだの食事を「減らそう」とは考えないことが大切です。減らすよりも、バランスのよい食事を考える。これが大切。

【効果５】自己効力感がアップする

プチ断食を続けることは、自己効力感アップにもつながるものと感じています。自己効力感、つまり、「やればできる」という、なにごとにもだいじなメンタルです。

プチ断食は継続しやすいとはいえ、それでも「誘惑」はあります。ちょっと間食しちゃおうかなぁ… というようなことは日常茶飯です。そのときにも、自制心をもって抑えられるかどうか。あるいは、自制心に頼らずとも済む、環境づくりをできるかどうか（お菓子は買わない、お菓子コーナーにはいかないとか）。

そういった誘惑を乗り越えた先に、プチ断食はあります。ですから、プチ断食を続けることができれば、おのずと自己効力感はアップするでしょう。毎日をより積極的に過ごせることにもつながりますから、プチ断食にはメンタル面での効果も感じています。

まとめ

いわゆる「プチ断食」をはじめてから２年４ヶ月になります。その効果やいかに？ というお話をしてきました。良い効果が出ているので、この先も続けていくつもりです。

ご興味あれば、いちど試してみるのはいかがでしょうか。ただし、じぶんの体調とはよく相談をして。けしてムリをせずに、取り組んでみましょう。