いいよなぁ、フリーランスは自由で。
と、なかば皮肉交じりにも言われるけれど。否定はしません。自由になりたくて「ひとり」を選んでもいますから。
けれども！ 制限だってしています。いやむしろ、自由であり続けるために制限をしているというべきか。そんなフリーランスの健康管理指標についてのお話しです。
自由であり続けるために制限する「健康管理指標」
「ひとり」は自由であると同時に危険でもあり。放漫な生活がたたり病に倒れれば、すぐさま金銭の不安に直結します。健康を失えば、「ひとりの自由」とやらもままならないわけで。
フリーランスに限らず、勤め人であってもその本質が変わりはしませんが。それでも、フリーランスのほうが「程度問題」としてはやや大きい。
ということで。自由であり続けるために、わたし自身が日頃から管理をしている「健康管理指標」についてお話をしていきます。次の５つです。
- 睡眠時間・睡眠の質
- 歩数
- ランニング
- 摂取カロリー・消費カロリー
- 体重・体脂肪率
わたしはこれらの指標を、毎晩Excelに記録し、眺め、もっともらしく考察をしています。ふむふむ ↓
それでは。どうしてその指標が必要なのか、なにに気を付けているのか、など。順番に見ていきましょう。
《指標①》睡眠時間・睡眠の質
ヒトにとって「眠り」は大切、間違いない。だから、眠り過ぎていないか、眠らな過ぎていないかを見ています。
夜更かし・遅起きは悪
強制されている出勤時間もない、退社時間もない。それがフリーランス。時間に対してあまりに自由な姿勢でいると、生活のリズムを崩しかねません。
ダラダラ残業する、そのあと夜更かしする。寝るのが遅くなる。朝起きられずに遅くまで寝ている。ダルいまま仕事。また残業になる･･･以下、繰り返し。
ですから、夜更かしと遅起き（早起きの反対）は「悪」だと決めています。あくまで「わたしにとって」ということですが、そう決めています。
これに対する具体的な健康管理指標が、就寝時間と起床時間です（赤枠内） ↓
エラそうなことを言っているわりには、それなりにバラついております(^^; ６月25日は恥ずかしいから見ないでほしいです･･･（カラダが起きることを拒んだのです）
それでも記録があるからこそ、それを毎日見返しているからこそ、明日の自分の「意識」に呼びかけることができます。明日はもう30分早寝しようか！、ってね。
結果、長期にわたってリズムを崩す、ということは少なくなります。
長く寝たから良い、というものでもない
睡眠に関するデータとして、「眠っていた時間」と「起きていた時間」についても記録しています。
ヒトはベッド（あるいは布団）のなかで、深い睡眠や浅い睡眠、あるいは覚醒という状態を繰り返しています。グラフにするとこんなカンジ ↓
わたしはそのあたりの睡眠データを、活動量計「fitbit charge2」でとっているため、これについても記録しています。
ベッドの中で「眠っていた時間」を「睡眠」、「起きていた時間」を「覚醒」とし。ベッドの中にいた時間のうち、「睡眠」できていた時間の割合を「効率」としています ↓
これまでの傾向を見る限り、６時間くらい寝るのがいちばん効率が良いようで。そういう自分の特性もわかってくるのが、記録を取り続けることのメリットでしょう。
《指標②》歩数
万人共通の健康指標である「歩数」。動かな過ぎていないか、動き過ぎていないかを見ています。
１日１万歩
ちまたでよく言われることとして、「１日１万歩」があります。健康に暮らしていくためにそれくらいは歩こうよ、と。
仕事の中身にもよりますが。デスクワークばかりしていると、当然に歩くことができません。
若いときはね、それでもまぁなんとかなっていたようですが。40歳も過ぎてくると、体力の減少、代謝の低下がハンパなく･･･
気が付いたら、いままで付いたことのない場所に「お肉」が～～、と叫んでいたりするもわけです。ちなみに、背中側の腰の上あたり。
もともとスリム体型なので、「もう少し太った方がいい」というご意見も頂戴しますが。誰しも自分にとっての「ベスト体重」というのもあるものです。
そこを維持するひとつの要素として。歩くことは決して無視をできないことだとして、「歩数」を指標の１つとしています ↓
きょうは歩けなかったなぁ、というときには明日がんばる。やはり毎日の反省が大切です。どんな負債も、溜め込むほどにリカバリーは難しくなるものです。
《指標③》ランニング
歩くことはもちろんとして、運動も大切だよね。ということで、ランニングを日課にしています。
１日５km！（走りたい）
もはや、歩くくらいでは足りんのです。ちょっと油断して食べるとすぐ太る、なんて女子のようなことを言ってはおりますが。
それはそれとして、習慣としても運動はしたほうがいい。と、フリーランスになった際に思い立ち。もっとも手軽にできるであろう運動として、ランニングを選びました。
あろうことか、最初は１、２kmでヘロヘロと息を切らしておりましたが。いまでは、無理なく10kmを走ることができるようになりました。
継続はチカラ。習慣とはそういうものです。
そんなわけで、いまの自分であれば、１日５kmくらいは走ろう！ ということで、ランニングの「距離」を記録しています。
無理せず走るための「心拍数」チェック
健康のために走っているのに、無理をしてカラダを壊しているのではシャレにもなりません。わたしは競技ランナーではないのですから。
とはいえ、「無理をしているか否か」をどう見ればいいのか？ きょうは疲れているからやめておこう、などと自分の感覚をアテにすることもありますが。
客観的な判断要素も欲しいよね、ということでランニング時の「心拍数」をチェックしています。
さきほども触れた活動動量計「fitbit charge2」は、常時、心拍数を確認し、記録することができるのでこれを使って。
同じペースで走っても、日によって心拍数は異なります。そのあたりを見ながら、心拍数を上げすぎないペースを探して走るようにしています。
できるだけ負担をかけずに走り続ける。それが健康のためのランニングだと心得て、「ペース」や「心拍数」も指標に加えています ↓
《指標④》摂取カロリー・消費カロリー
ヒトの生活に欠かせないこと「食べる」。食べ過ぎていないか、食べなさ過ぎていないかを見ています。
なんか食べすぎちゃったな、を少なくするために
好きなように食べていると、あとになって「なんか食べすぎちゃった」と後悔をするようになりました。女子か。
きょうはたびたび若かりし頃のハナシをしますが。昔はいくら食べても太りませんでした。そして、それが「永遠の」体質だと思っていました。
が。最近では、食べるときちんと太るようになりました。めでたし、めでたし。
ともいかないもので。想像を超えた体重増加はさすがに好ましいことではありません。肥満や成人病というのも困りますからね。
そこで、食べたものをつど記録することに。スマホのアプリで、食べ物を入力すればカロリーや栄養素を算出してくれます。
これを見て、「晩ご飯は、少しひかえめに」とか。「明日は飲み会だから、きょうは抑え気味で」とか。場当たり的に食べてしまう機会を、減らすことができるようになりました。
摂取しても消費できればイイんじゃね？
それでも食べたいじゃん、おいしいものをたくさん食べたいじゃん。というヒトの欲望は抑えきれず。
だったら、消費する方のカロリーを増やせばいいのでは？ というなんとも浅はかな思考により。
さきほどの「摂取カロリー」に加えて、「消費カロリー」も記録。さらに、「差引のカロリー（摂取カロリーから消費カロリーを引く）」はどうなのか、を指標にしています。
ちなみに消費カロリーは、１日の歩数や運動内容をもとに、やはり活動量計「fitbit charge2」が計算してくれます。
差引カロリーがマイナスになったからといって痩せることもなく。あくまで目安ではありますが、どのくらいの差引カロリーで「体重が減るか、体重維持できるか」が、傾向としてわかるようになってきます ↓
《指標⑤》体重・体脂肪率
健康管理に関する指標の王道、「体重」と「体脂肪率」。四の五の言わずに記録しています。
健康管理の集大成として
いささか「体重」というものに固執しているようでもありますが。「体重」は健康管理の集大成的指標だと位置づけています。勝手に。
ここまで見てきた睡眠も、歩くことも、走ることも、食べることも。みんな含めて、さいごは体重に現れるだろう、みたいな。
だから、とにかく毎晩寝る前に体重計に乗り、記録を続けています。ところが、最近では６月28日になぜか体重計に乗り忘れました ↓
「体重をはかる」という日々のタスクリストをチェックしたうえで乗り忘れるという確信犯ぶり。なにやら無意識の抵抗があったようです･･･
「きょうは太った気がするからイヤ」って、だから女子か。
見えないものも見たくなる
体脂肪というのは目に見えないだけに気になります。体重はそうでもないけど、実は体脂肪がたくさん･･･ ということもありえます。
だからこそ、目には見えないものを数値化してくれる「体脂肪率」には価値があるわけで。
幸いにして、体脂肪率は長い間変化がありませんが。体重同様、いつ変化が現れるかわかりませんので。油断せず指標として記録をしています。
まとめ
フリーランスの健康管理指標についてお話をしてきました。
自由に生きるフリーランスであり続けるために、必要な制限を心掛け、健康管理を怠らない。
そのための指標として、５つをご紹介しました。
- 睡眠時間・睡眠の質
- 歩数
- ランニング
- 摂取カロリー・消費カロリー
- 体重・体脂肪率
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きょうの執筆後記
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