マラソン大会で辛いときに効く！完走するために走りながらやっている７つのこと

マラソン大会で走っていると、「辛いなぁ、歩いちゃおうかなぁ」っていうこともありますよね？

そこで、さいごまで歩かず完走するために、わたしが走りながらやっていることについてお話をしていきます。

マラソン大会は「完走」することに意義がある by僕

ランニングを習慣にしてから４年がたとうとしています。これまで 16回ほど、マラソン大会に参加をしてきました。ざっと、こんな感じです ↓

• 2016.11.06　第３回 鶴見川風の音マラソン（10km）
• 2017.02.19　FMヨコハマ マラソン 2017（10km）
• 2017.04.08　横濱ノースドック さくらラン（親子マラソン･２km）
• 2017.09.03　2017 横浜シーサイド海の公園マラソン（20.8km）
• 2017.09.16　パンのフェスfeatファンダフルリレーマラソンin横浜赤レンガ倉庫（フルリレーマラソン男子の部・メンバー７名で参加）
• 2017.11.04　第３回 鶴見川風の音マラソン（ハーフ）
• 2018.01.21　第10回 城南島羽田マラソン（30km）
• 2018.02.04　第40回 神奈川マラソン（ハーフ）
• 2018.03.11　第６回 古河はなももマラソン（フル） 
• 2018.03.17　第８回 イイコトチャレンジ（ハーフ）
• 2018.10.21　ちばアクアラインマラソン2018（フル）
• 2018.12.02　第13回 湘南国際マラソン（フル）
• 2019.03.03　パンのフェス・リレーマラソンin横浜赤レンガ倉庫2019 （ハーフリレーマラソンファミリーの部・家族４人で参加）
• 2019.03.10　かつしかふれあいRUNフェスタ2019（ハーフ）
• 2020.01.19　第10回 イイコトチャレンジ （５時間耐久リレー・家族４人で参加）
• 2020.02.02　第29回 東京ベイ浦安シティマラソン（ハーフ）

距離が短いものからフルマラソンまで、また、ひとりで走るものもあればチームで走るものもありますが。

とにもかくにも、マラソン大会に参加をする以上は、「完走することに意義がある」というのが持論です。

鈍足ランナーのわたしにとって、タイムは二の次三の次。文字どおり、「さいごまで走りきる、歩くことなく走りきる」ことこそがだいじなのだっ！

と言いながらも、途中歩いてしまったり、リタイアしてしまった大会もあるんですけどね。やっぱり、マラソンは過酷だなぁ、と思います。とくにフルマラソンの 30km以降は地獄です。

ただ、それでも。できうる限り完走することを目指し、完走できた割合は 85%超えのわたしです（スゴイのかスゴくないのかは不明）。

というわけで。マラソン大会で走っていて「辛いなぁ、歩いちゃおうかなぁ」というときに効く、完走するために走りながらやっていること、をお話してみます。こちらです ↓

それでは、このあと順番に見ていきましょう。

マラソン大会で辛いときに効く！完走するために走りながらやっている７つのこと

《１》音楽を聞く

ちょっと辛くなってきたなぁ… というときには、ひとまず音楽を効いてみることにしています。

いつもウエストポーチには、「スマホ」と「ワイヤレスイヤホン」を入れて走るので。それを取り出して音楽を聴きます。

と、言うと。「そんなの気分的なものだろう。気休めだろう。」と思われるかもですが。実は、科学的な裏付けもあるんですね。

音楽と運動の研究に関する権威者だと言われる、コスタス・カラゲオギス博士によれば。音楽が運動に及ぼす効果として、

• 気分がアガる
• 身体能力がアガる

ということが挙げられるそうです。

気分がアガる、つまり、音楽を聴くことでラクに走れる。そして身体能力がアガる、つまり、音楽を聴くことでタイムが速くなる。ほんとうかよ？ という感じですが、研究結果として示されています。

科学的な裏付けがあるんだ、と思って音楽を聴くと。より効くように感じられるのが人間のおもしろいところです。思い込みのチカラ、でしょうか。

ただし、注意点として。音楽は、運動に合ったリズムのもの（走るのであればスローテンポな曲は合わない）を選ぶこと。また、イヤホンは耳が塞がれるので周囲にじゅうぶん注意をすることをお忘れなく。

《２》手を振る、ハイタッチする

マラソン大会では、沿道から応援をいただけます（応援の多い、少ないは大会によってマチマチですが）。

近隣住民の方はもちろん、大会に招かれたゲストの方や、大会スタッフの方など、実にたくさんの方々からの応援はありがたいばかりです。

とくに辛いときに「がんばれー！」とか「ナイスラン！」とか声をかけていただくと、折れかけていた気持ちも持ち直します。

このとき、応援に応えるという意味も込めて、手を挙げたり、手を振ったりしてみると、さらに気持ちに張りが出るものです。

また、沿道ではハイタッチを求める応援もあります。そのときは、沿道に寄っていってハイタッチを決める。ほんとうに辛いときには、沿道に寄るのもおっくうなのですが。それでもハイタッチをすると元気になるから不思議です。

ハイタッチにより元気になる効果、については研究結果が見つかりませんでしたけど。ぜひ、じぶん自身の「実証実験」で試してみましょう。

《３》笑う

辛いときには笑ってみる。辛いのに笑うだなんて、ちょっと気持ち悪いです。ハタから見ると、ちょっと「いっちゃってる風」かもしれません。

まぁ、それでも。辛いからといって、苦しそうな顔をしない。できれば、笑う。完全に笑顔というわけにはいかなくても、少なくとも「しかめっつら」はしない。

ということを、こちらの記事を拝見してから心がけています ↓

• 初フルマラソンでやってはいけないこと（EX-IT）
  https://www.ex-it-blog.com/First-FullMarathon

ただ、しかめっつらをできるだけしないようにしましょう。

応援に来てくださっている方、ボランティアの方に申し訳がたちません。

いや、ほんとうにそのとおりです。

マラソン大会は、たくさんのスタッフの方々のサポートによって成り立っています。たくさんの応援によって、ランナーは支えられています。

感謝の気持ちを忘れず、笑顔で楽しく走りたいものです。すると不思議なもので、やっぱり辛さも「軽減」されます。辛すぎるので「消滅」したりはしませんが、「軽減」はたしかに感じられるところです。これが笑いのチカラ。

《４》呼吸を数える

これはヤバい、ほんとうに辛い。というときには、「呼吸」を数えることにしています。呼吸に集中して、気を紛らわす作戦です。

吸って吐いてで１セット、これで１回。それをたとえば「11回」など、決めた数まで数えたら、また１回から数え直します。

数えるときには 11回とか 17回とか、キリの悪い数字がおすすめ。10回などキリが良い数字だと、わりと無意識レベルで数えられてしまいます。すると、気が紛れないんですね。

だから、あえてキリが悪い数字にすることで、数えることに集中しようというわけです。

なんじゃそりゃ？ と思われるかもですが。実はこれ、座禅の世界で言うところの「数息観（すそくかん）」を、わたしなりにマラソンに持ち込みました。

座禅をするときには「雑念」を払いのけようとします。「無」になろうと考えます。でも、無になんてなれないんですよね。無になろうとする過程で、いろんなことを考え始めてしまう…

そこで、呼吸の数を数えることに集中する。呼吸を数えることで「いま・ここ」に集中する。それが数息観です（厳密な解釈は違っているかもですが）。

座禅も修行。辛いなか走り続けるのもまた修行。あながち間違えた行為でもないだろう、と個人的には思っております。

《５》リタイアの記憶を呼び起こす

フルマラソンの大会を走ったときに、半分くらいのところでリタイアしたことがあります。

言い訳をしておくと。走る前から膝の調子が悪く、「途中リタイア」は覚悟していたことでもありました。それでも、実際にリタイアをしてみると、とんでもない後悔をすることに驚きます。

がんばって走っているランナーを横目に、回収用のバスに乗せられて。なかなか出発しないバスのなかで過ごした時間はいまも忘れられません。膝は痛かったけれど、「もう少し走れたんじゃないか？」との自問自答に苦しみました。

以来、「もう絶対にリタイアしないぞ！あんな悔しい思いはしないぞ！」との気持ちで大会に望んでいます。

短い距離の大会であれ、長い距離の大会であれ。わたしの場合には必ず、走るのが「辛い時間帯」というものがやってきます。そのときには、意識的に「あのバス」を思い出すのです。

すると、「いかんいかん、もうあの後悔はしたくない」と、もうひとふんばりがききます。

そう考えると。いちどリタイアをしたことも、ひとつの財産なのかなぁ、と思っています。えぇ、ただの「都合のいい解釈」ですけれど。

《６》練習の記録を呼び起こす

いましがた、「絶対にリタイアしないぞ！」との気持ちで大会に望んでいる、という話をしました。

そのいっぽうで。気持ちだけではどうにもならない、つまり肉体的なこともありますので、日々の「練習」にもチカラを入れることが必要です。

練習では、長いときには「20km」の距離を走ります。わたしにとって、20kmはラクな距離ではないので、途中で「辛いなぁ、止まっちゃおうかなぁ」ということは多々あるものです。

しかも。練習だし、誰も見ていないし、との悪魔のささやきもあります。ここで、練習だからこそ粘る、走り続ける。というのがわたしの考えです。

そのとき粘って走り続けたことが、大会を走るときの「自信」になるからですね。これが、練習の途中であきらめていたら、当然、大会でも不安になるでしょう。

わたしは、日々のランニングについてはすべて記録に残しています。距離、ペース、時間、心拍数、ランニングの内容など。大会で辛いときには、これらの記録があれば、「だいじょうぶ、練習してきたんだからできるぞ」と自分を鼓舞できます。

練習をサボっていると（そういうときもあります…）、もちろん、大会では心細い思いをすることになる。やっぱり練習は大切です。

《７》ブログを書くところをイメージする

わたしは、こうしてブログを書いています。マラソン大会に出たときには、だいたいそれを記事にしています（冒頭に列挙しました）。

だとすると。辛いからといって完走をあきらめてしまうと、記事にならないんですね。いや、リタイアしたときにも記事にしたんですけど。それはさておき（おくな）、まいどまいどリタイアした話は書けません。

正直、恥ずかしいです。

そう、この「恥ずかしい」という思いが、走り続ける原動力にもなります。できることなら「かっこいい」ほうがいいわけで。かっこよく完走した話をしたいですわ、ということです。カンタンに言うと。

なので、「恥ずかしい」のはイヤだという人であれば。大会を走る前に、知人・友人に走ることを話してみるとか、SNSで発信してみるとかがおすすめです。

あとで「どうだった？」と聞かれることを想像すれば、辛いときにも走り続ける原動力になるかもしれません。

まぁ本来、他人の評価など気にするな、ということなのでしょうけど。そこは人間が持つ「承認欲求（完走できてすごいね、みたいな）」に頼るのもよいのではないか、と考えるしだいです。ダメ？

まとめ

マラソン大会で走っていると、「辛いなぁ、歩いちゃおうかなぁ」っていうこともありますよね？ フルマラソンなどはとくに、です。

それでも、さいごまで歩かず完走するために。じぶんなりの「よりどころ」を持っておくのがおすすめです。本記事がなにかしらの参考になればよいのですけれど。