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長めのジョギングを続けることに役立ったマイルール【習慣化のヒント】

長めのジョギングを続けることに役立ったマイルール【習慣化のヒント】
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長めのジョギングをはじめてから、半年以上続けることができています。好きだから、だけではなく。習慣化できたマイルールについて、お話をしていきます。

目次

抽象度を上げれば、習慣化のヒントに。

毎週1回、15〜20kmくらいの「長めのジョギング」を習慣にしています。

はじめてから半年以上がたって、走れなかったのはいちどだけ(ちょっとヒザの調子が悪かったときに)。じぶんでは習慣化できた手応えがあります。

というわけで、長めのジョギングを習慣にするためのマイルールについてのお話です。

ジョギングをはじめたい人・続けたい人はもちろん、抽象度を上げれば、ほかの習慣に使えるルールもあるように思います。つまり、習慣化のヒントにもなるのでは? と。

好きだから、という理由だけは続けられないこともあります。長めのジョギングで言えば、時間が必要だったり、ツラさに耐えるチカラも必要だったり。ゆえに、あるといいのがマイルール。

そんなマイルールが、ぜんぶで7つ。こちらです↓

長めのジョギングを続けることに役立ったマイルール
  1. 走る日を決める
  2. ゴール後を楽しむ
  3. インプットに充てる
  4. メリットを理解する
  5. 完走するのが最優先
  6. 記録を残す・公開する
  7. 家に帰れない前提で出る

それではこのあと、順番に見ていきましょう。


長めのジョギングを習慣にするためのマイルール

1.走る日を決める

なにかを習慣にするならば、基本中の基本がこれ。「実行日」を決めること。ジョギングで言えば、走る日を決めることです。

とくに、長めのジョギングとなると、軽くジョギングをするのに比べて「時間」が必要になります。わたしの場合には、前後の時間も含めて3時間。けっこうですよね。

なので、「できたらやろう」などという心構えでいると、かなりの確率でやらない。というのは、わたしの経験則です。だから、実行日を決めて、あらかじめ時間を押さえてしまいましょう。

わたしは、基本的に「土曜日」と固定していますが、天候を見て、ほかのスケジュールと入れ替えることはあります。長めの距離を走るなら、天候がよいほうが気持ちもよいので。

つい先日も、土曜日の荒天が予想されたため、金曜日のスケジュールと入れ替えました。

というように、スケジュールの入れ替えができるのは、実行日(所要時間の把握を含めて)を決めているからこそです。「できたらやろう」をやめるのが、習慣化の第一歩になります。

2.ゴール後を楽しむ

習慣と切っても切り離せないのが、「報酬」です。報酬が習慣を決める、といっても過言ではないでしょう。この点で、ゴール後(ジョギング後)の楽しみを用意するのはおすすめです。

わたしは、そのときどきでいろいろと見たいもの・欲しいものを決めて出かけています。海を見たければ横浜港や湘南へ。紅葉を見たければ鎌倉の山にも登ります。美味しい食パンを求めて、走る日も。

こんな感じで、ジョギングの途中やゴール後に「報酬」を用意しておくと、走りはじめるときの「きょうはやめておこうかなぁ」を軽減できるでしょう。

もっとも、いちばんの報酬はゴール後の「爽快感」なんですけれど。気分がスッキリして、カラダのなかに気力がみなぎる感覚はやみつきです。ある意味、中毒だとは思いますけど。そこまでいくと、習慣化はいっそう加速します。

3.インプットに充てる

わたしは、長めのジョギングをするときには、インプットに充てる時間と決めています。具体的には、音声学習・オーディオブックのたぐいです。

走りながら景色や空気感を味わいつつ、耳はイヤホンを通じてインプットに。正直、長めのジョギングは飽きる部分もありますし、疲労によるツラさもありますから。

そのあたりを、インプットによって気を紛らわそうというわけです。また、走りつつも学べるという一挙両得でもあり、「長めのジョギング×インプット」はよい組み合わせかと思います。

ただし、イヤホンで耳を完全に塞ぐのは危険な面もあるでしょう。また、せっかくの音(鳥が鳴く声、波の音、木々や葉のざわめきなど)がまったく聞こえないのも残念です。

なので、わたしは骨伝導イヤホンを使っています。これなら、耳の穴は開放された状態なので、安心安全。周囲の音も楽しみながら走ることが可能です。

4.メリットを理解する

なぜ、長めのジョギングをするのか? そのメリットを理解することは、走る動機にもなるはずです。まぁ、「好きだから走るだけ」という元も子もない答えもありますが。

もちろん、ジョギングにはさまざまなメリットがあるわけで。たとえば、こんな感じです↓

  • メンタルヘルスに効く(セロトニンの分泌が増える)
  • 睡眠の質がよくなる
  • 脳の機能が向上する
  • 筋肉が減りづらくなり、体力がつく
  • 美肌効果がある(血行改善・老廃物排出)
  • ダイエット効果がある

こういうことがわかっていると、「それならがんばろう」みたいにも考えられやすくなるのではないでしょうか。

とはいえ、「長め」のジョギングとなると、デメリットもあるんですよね。あまり長く走っていると、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えたり、活性酸素の発生によって老化が促進されたり。みたいな。

デメリットが気になるようなら、別に対処をしながらということになりますね。

5.完走するのが最優先

長めのジョギングで得られる「爽快感」については、前述しました。その爽快感をじゅうぶんに得るために必要なものが「完走」です。じぶんで決めたとおりに、走り切ること。

逆に、走り切ることができないと、どこか消化不良になってしまいます。わたしの経験上、疲労感も高まります。だからといって、ムリをして走るのもよくないわけですが。

そこで実践しているのが、「気持ちがよいペースで走る」こと。タイムをよくしよう! といった向上心もだいじなことではありますが。途中でバテて、歩いてしまうのもイヤなので。

そもそも、だれに見られることもなく、ひとりで走っているため、ツラいときに走るのをやめるのに大きな抵抗がありません。気をつけないと、ラクをしがちなので注意が必要です。

そういう意味で、ツラすぎることがないように、気持ちがよいペースで走る。完走するのを最優先のペースで走るようにしています。気持ちがよければ、また走りたいとも思うものです。

完走できない悔しさで、また走りたいという思いもありますけれど。

6.記録を残す・公開する

なにかを習慣化しようとするときには、わたしの経験上、記録に残すのもよい方法です。長めのジョギングについて、わたしは「実行日・距離・タイム・ペース・心拍数」などを記録しています。

この記録があると、継続していることを「可視化」できるため、自信になるという効果がひとつ。また、継続しているものを中断したくない、との気持ちになる効果もあります。

加えて、おすすめは、その記録を公開することです。わたしは、最近のジョギングや筋トレ、HIITなどについて、このブログの最下段にて公開しています。

そんなのだれも見てないんじゃね? と、思われるかもしれませんが。それでいいんです。見てもらえずとも、見られているかもしれないという緊張感さえあればいいんです。

その緊張感もまた、習慣化のあとおしになります。ブログに限らず、TwitterでもInstagramでも、Facebookでも。ジョギングの記録を公開してみるとよいのではないでしょうか。

7.家に帰れない前提で出る

長めのジョギングに出るときには、「家に帰れない」かもしれないと考えています。

気をつけているとはいえ、途中で交通事故にあうかもしれませんし、ケガをするかもしれません。あるいは、体調不良で倒れるとか。ネガティブではありますが、どれも可能性のあることです。

というときに、気になるもののひとつがこのブログ。毎日更新と決めているため、それができないとなると、寝覚めが悪いです。

だから、長めのジョギングに出る前には、基本的に、その日の記事を書き上げておくようにしています。これなら、その日はなんとかなりますので、翌日回復していれば毎日更新を続けられるでしょう。

って、ブログの毎日更新なんてしないわ! と、思われるかもしれませんが。なにが言いたいかというと、気になることはすませておきましょう、ということです。

気になることがあると、走りはじめるのもおっくうになるでしょうし、走っていても気持ちがよくないでしょうから。要は、どうしたら気持ちよく習慣化にとりくめるか? 環境を整えるということです。


まとめ

長めのジョギングをはじめてから、半年以上続けることができています。好きだから、だけではなく。習慣化できたマイルールについて、お話をしてきました。

抽象度を上げて、ジョギング以外のことでも習慣化のヒントになるようでしたら幸いです。

長めのジョギングを続けることに役立ったマイルール
  1. 走る日を決める
  2. ゴール後を楽しむ
  3. インプットに充てる
  4. メリットを理解する
  5. 完走するのが最優先
  6. 記録を残す・公開する
  7. 家に帰れない前提で出る
長めのジョギングを続けることに役立ったマイルール【習慣化のヒント】

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